Как усилить колени

 

Подержите левую ногу в таком положении 5 секунд.

 

Медленно опустите ногу на пол. Не опускайте её слишком быстро и не роняйте её.

 

Повторите ещё два раза левой ногой.

 

Поменяйте ноги и повторите.

 

Что не нужно делать

 

Не выгибайте спину во время выполнения упражнения.

Не дёргайте и не трясите ногой, не поднимайте её выше согнутого колена другой ноги.

Людям, больным остеопорозом или с компрессионным переломом позвоночника, не следует выполнять это упражнение.

 

2. Сгибания одной ноги стоя

 

Задействованные мышцы: бицепсы бедра (задняя поверхность бедра) и ягодичные мышцы.

 

Встаньте прямо, расстояние между коленями 3-5 см. Держитесь за устойчивый стул, кухонную столешницу или другой предмет для равновесия.

 

Медленно согните одну ногу назад, удерживая бёдра параллельно. Продолжайте поднимать пятку плавным движением вверх, пока колено не согнётся под углом 90 градусов. Опорную ногу слегка согните в колене, чтобы не выключить его.

 

Подержите согнутую в колене ногу 5 секунд и медленно опустите её на пол.

 

Повторите ещё два раза для этой ноги.

 

Поменяйте ноги и повторите.

 

Что не нужно делать

 

Не тяните носок сгибаемой ноги. Позвольте стопе сохранять нейтральное положение.

 

3. Сгибания ног лежа в тренажере

 

Задействованные мышцы: бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

 

Это упражнение – вариация сгибаний ноги стоя. Эту версию можно попробовать при наличии тренажере для выполнения этого упражнения. Она может быть сложнее, в зависимости от используемого веса.

 

Лягте лицом вниз на скамью, колени сдвиньте. Держитесь за рукоятки.

 

Просуньте ноги под валик. Он должен располагаться прямо над пятками.

 

Медленно согните обе ноги, поднимая валик силой бицепсов бедра. Продолжайте подъём плавным движением, пока колено не согнётся под углом 90 градусов.

 

Задержитесь на 5 секунд, а затем медленно выпрямите ноги.

 

Выполните до 15 повторений.

 

Что не нужно делать

 

Выполняя это упражнение впервые не нужно устанавливать тяжёлый вес. Начинайте с минимального и постепенно добавляйте по мере увеличения силы.

 

4. Упражнение на степпере

 

Задействованные мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

 

Возьмите большой устойчивый стул или степпер не выше 15 см.

 

Встаньте на степпер правой ногой, оставив левую сбоку без опоры.

 

Перенесите вес тела на правую ногу и удерживайте положение в течение 5 секунд.

 

Медленно опуститесь на правой ноге и затем тоже поставьте ее на пол.

 

Поменяйте ноги, теперь зашагивая на платформу левой ногой.

 

Повторите.

 

Что не нужно делать

 

Не выпрямляйте колени полностью во время выполнения упражнения. Они должны оставаться слегка согнутыми.

Ставьте ногу на платформу полностью, не оставляйте пятку висеть в воздухе.