Как усилить колени

Колено – это самый большой сустав в организме. Люди ежедневно активно нагружают его при ходьбе, во время пробежки, скалолазания или прыжков, в результате чего он часто травмируется и болит. При травме врачи могут порекомендовать выполнение упражнений, чтобы увеличить силу мышц, окружающих колено.

 

Колени болят в людей всех возрастов. Согласно данным одной статьи один из видов боли в колене – пателлофеморальный болевой синдром или колено бегуна – это самое распространённое ортопедическое расстройство в спортивной медицине. Боль в колене часто встречается не только у спортсменов, но и у людей, больных артритом.

 

Хотя при болях в колене возникает соблазн отказаться от тренировок, это не всегда правильное решение. Определённые упражнения не только помогают ослабить боли, но и предотвращают болезненность в дальнейшем, обеспечивая дополнительную поддержку колена.

 

Польза упражнений для увеличения силы коленей

 

По данным фонда Arthritis Foundation упражнения – это самый эффективный способ лечения остеопороза без применения хирургии, а American Academy of Orthopaedic Surgeons сообщает, что для профилактики травм и заболеваний коленей нужны сильные и гибкие мышцы.

 

Упражнения для коленей воздействуют не на сам коленный сустав, - они укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног обеспечивают стабильность коленей, что позволяет уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, облегчает боль и помогает вести более активный образ жизни.

 

Следующие упражнения способны увеличить силу мышц вокруг колена. Если во время их выполнения возникает боль, то нужно прервать тренировку и посоветоваться с врачом. Людям с сильными болями в коленях следует обратиться к врачу до выполнения упражнений.

 

Перед началом тренировки нужно слегка разогреться. Например, при помощи лёгких упражнений – ходьбы, велотренажера и эллиптического тренажера, все они накладывают минимальный стресс на колени. Такая активность усиливает кровоток в мышцах и увеличивает их гибкость.

 

1. Подъёмы ног лежа

 

Задействованные мышцы: квадрицепсы (передние мышцы бедра) и абдоминальные (мышцы живота).

 

Лягте на пол, плотно прижав к нему спину. Чтобы с комфортом расположиться на твёрдом полу, возьмите йога-мат, сложенное одеяло или спортивный коврик.

 

Вытяните левую ногу и слегка согните правую в колене, подтянув ступню поближе к спине.

 

Втяните абдоминальные мышцы. В результате этого движения поясница плотнее прижмётся к полу, что обеспечит дополнительную поддержку во время выполнения упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы удостовериться, что между ней и полом нет зазора. Если рука свободно помещается, осторожно прижмите поясницу к полу поверх руки.

 

Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Пальцы ног тяните вверх, поднимите ногу не выше 30 см от пола. Она не должна подняться выше согнутого колена правой ноги.