Как усилить хват для увеличения рабочего веса в мертвых тягах

03.08.2020

Если вы силовой атлет, особенно соревнующийся пауэрлифтер, кроссфитер или стронгмен, то должны поднимать огромный вес в мертвых тягах. И если вы действительно хотите преуспеть, то вам понадобится запредельная сила хвата.

Я помог двум сильнейшим мужчинам Канады увеличить рабочий вес в мертвых тягах: Жану-Франсуа Карону (453 кг) и Джимми Паке (свыше 408 кг). Самый сильный в мире человек Мартин Лицис использовал мой кластерный метод с той же целью.

Я также тренирую несколько пауэрлифтеров мирового уровня, в том числе женщину, которая недавно собрала тройку с весом 190 кг в мертвых тягах при собственном весе менее 70 кг.

Конечно, они в целом являются сильными людьми, но феноменальный вес в мертвых тягах никогда бы не был взят ими без мощного хвата. Вы можете быть невероятно сильным, но если ваш хват отстает, то и вес в мертвых тягах тоже будет посредственным.

Слабое звено номер один

Если вы можете поднять намного больше с помощью кистевых лямок, чем без них, то усиление хвата значительно увеличит рабочий вес в тягах. Хват - это слабое звено номер один в мертвой тяге. (Номер два – это мышцы спины, номер три - середина корпуса.)

Приведенный ниже метод был разработан одним из самых замечательных пауэрлифтеров всех времен, человеком, который в мертвой тяге поднял 330 кг одной рукой и 380 кг традиционным смешанным хватом.

Эти рекорды были поставлены в 1920-х годах, за десятилетия до изобретения стероидов, за 15 лет до того, как был синтезирован тестостерон, и без какой-либо лифтерской экипировки. Этим человеком был Герман Гёрнер.

Прогрессия Гёрнера в мертвой тяге  

Это лучший метод увеличения силы пальцев рук и хвата, с которым пока ничего не может сравниться. Он принесет пользу всем: пауэрлифтерам, бойцам ММА, кроссфитерам, метателям, футболистам, бейсболистам (для удара) и скалолазам. Даже бейсбольные питчеры и гольфисты выиграют от усиления пальцев.

Метод очень прост. Прогрессия Гёрнера - это вариация того, что я называю «непрерывной прогрессией».

В непрерывной прогрессии вы постепенно достигаете максимального веса в определенном диапазоне повторений (например, 3 повторения в подходе). Когда вы достигаете своего максимума, то переключаетесь на второй вариант выполнения этого же движения, но уже с более тяжелым весом.

Вы начинаете с того, на чем закончили первый вариант, и продолжаете увеличивать вес от подхода к подходу. В идеале вам нужно выполнять как минимум 3-4 подхода каждого варианта.

Прогрессия Гёрнера состоит из четырех вариаций мертвых тяг.

1. Мертвые тяги одним пальцем

Используйте обычную технику мертвых тяг, но тяните только указательным пальцем каждой руки (двойным хватом - большой палец тоже участвует). Начинайте с очень легкого веса. Мой клиент, чей рабочий вес был 317 кг, смог поднять всего 61 кг на 3 раза при первой попытке! И помните, вам нужно выполнять, как минимум, 3-4 подхода.