Как усилить хват для увеличения рабочего веса в мертвых тягах

03.08.2020

2. Мертвые тяги двумя пальцами

Теперь используйте указательный и средний палец каждой руки. Это все еще будет чрезвычайно тяжелым испытанием. Тот же атлет смог поднять всего 93 кг на 3 раза, когда впервые попробовал. Но вот цель, к которой стоит стремиться: Гёрнер поднимал 270 кг!

3. Мертвые тяги тремя пальцами

Используйте указательный, средний и безымянный пальцы для удержания штанги также двойным прямым хватом. Это должно позволить вам поработать с большим весом. Я ожидаю, что вы сможете использовать около 50-60% от того, что поднимаете полным хватом. А если вы сможете достичь 70-80%, то хват перестанет быть слабым звеном.

4. Двойной прямой хват

Это обычные мертвые тяги, но вы используете двойной прямой хват (обе руки пронированы). Такой хват намного слабее, чем смешанный, потому что штанга будет с большей легкостью вращаться в руках и сильнее разжимать пальцы, так что вам понадобится намного больше силы для ее удержания.

Цель состоит в том, чтобы выполнить 3-4 подхода с увеличением веса на каждом этапе. Обратите внимание, что разница в весе между подходами будет намного меньше на первом и втором этапе (возможно, 5 кг за подход) и намного больше на последних двух этапах.

Вот как это может выглядеть.

Мертвые тяги одним пальцем

Гриф х 10 раз
40 кг х 3
45 кг х 3
50 кг х 3
55 кг х 3

Мертвые тяги двумя пальцами

60 кг х 3
70 кг х 3
80 кг х 3
90 кг х 3

Мертвые тяги тремя пальцами

95 кг х 3
105 кг х 3
120 кг х 3
135 кг х 3 (шаги в увеличении веса могут быть разными)

Двойной прямой хват

150 кг х 3
170 кг х 3
190 кг х 3

Прогрессия

Сила хвата в основном определяется неврологически и быстро начнет увеличиваться, так что не волнуйтесь по поводу низких показателей вначале. Зависимость в основном от неврологических факторов также означает, что низкоповторная работа является более подходящей. Я предпочитаю делать не более 5 повторений в этой прогрессии.

Ниже приведены два цикла, которые мне нравятся больше всего.

Двойная волна

Неделя 1: прогрессия до 5ПМ (5 повторений максимум, до отказа)
Неделя 2: прогрессия до 4ПМ
Неделя 3: прогрессия до 3ПМ
Неделя 4: прогрессия до 2ПМ
Неделя 5: прогрессия до 1ПМ
Неделя 6: прогрессия до 5ПМ
Неделя 7: прогрессия до 4ПМ
Неделя 8: прогрессия до 3ПМ
Неделя 9: прогрессия до 2ПМ
Неделя 10: прогрессия до 1ПМ

Одиночная волна

Неделя 1: прогрессия до 5ПМ
Неделя 2: прогрессия до 5ПМ
Неделя 3: прогрессия до 4ПМ
Неделя 4: прогрессия до 4ПМ
Неделя 5: прогрессия до 3ПМ
Неделя 6: прогрессия до 3ПМ
Неделя 7: прогрессия до 2ПМ
Неделя 8: прогрессия до 2ПМ
Неделя 9: прогрессия до 1ПМ
Неделя 10: прогрессия до 1ПМ

Еженедельная программа

При работе по методу Гёрнера не нужно выполнять другие мертвые тяги в этой же сессии. Вы можете выполнять вспомогательные упражнения для мертвой тяги, но не саму тягу.

Вы обнаружите, что эта прогрессия намного утомительнее для низа спины и середины корпуса, чем обычные тяги. Если бы вы попытались выполнить мертвые тяги после прогрессии, то результативность была бы ужасной, поэтому мы проводим вторую тяговую тренировку в неделю, на которой отрабатываем сами тяги.