Как усилить хват для увеличения рабочего веса в мертвых тягах

03.08.2020

1. Разминка Гёрнера

Вы можете использовать первые две фазы прогрессии Гёрнера, чтобы разогреться/активироваться для тренировки в мертвых тягах. Это мало чем отличается от того, как тренер канадской национальной олимпийской сборной по тяжелой атлетике Пьер Рой тренировал женщин-лифтеров: они разминались с мужским грифом (который на 3 мм толще), а рабочие подходы выполняли с женским. 

Когда рукам приходится работать интенсивнее, это очень быстро усиливает нервную систему (вспомните гомункула).

Вы можете разминаться с помощью двух подходов тяги двумя пальцами и 2-3 подходов тяги тремя пальцами, а затем начинать обычную сессию мертвых тяг.

Но будьте осторожны и не делайте слишком много, потому что хотя бросать вызов своим рукам - это хорошо для активации нервной системы, но это может быстро перегрузить ее. И вообще не стоит утомлять руки перед тяжелой тяговой тренировкой.

2. Вспомогательное упражнение Гёрнера

Если сила хвата является одной из проблемных зон, но вы не хотите посвящать всю тренировку выполнению прогрессии Гёрнера, то можете выбрать одну из первых трех фаз и выполнять 3-4 рабочих подхода из 3-5 повторений после мертвых тяг в качестве вспомогательного упражнения.

Один из моих любимых способов использования этого метода заключается в выполнении трех фаз прогрессии в рамках трехнедельных волн.

Недели 1-3: тяги одним пальцем
Недели 4-6: тяги двумя пальцами
Недели 7-9: тяги тремя пальцами

Независимо от того, как вы используете его, это очень эффективный тренировочный метод. Сначала он покажется очень унизительным, потому что придется использовать сверхлегкие веса, но сила быстро возрастет и награда за труды намного превысит страдания ущемленного ранее эго.

Источник: t-nation.com