Как усилить хват для увеличения рабочего веса в мертвых тягах
03.08.2020
Фактически, мои клиенты-пауэрлифтеры выполняют тяги три дня в неделю. В этом случае программа строится следующим образом.
В понедельник мы используем прогрессию Гёрнера. Среда - это более легкая сессия для отработки «техники», когда мы добавляем паузы во время выполнения упражнения. Пятница (или суббота, в зависимости от возможностей восстановления) - тяжелая тяговая тренировка.
Если вы решите проводить только две тяговые тренировки в неделю, то используйте прогрессию Гёрнера в понедельник и тяжелые веса в пятницу.
Почему это так эффективно?
Почему бы просто не выполнять мертвые тяги в обычном режиме, добавив тренировки для усиления хвата?
Я за дополнительную проработку хвата! Многие из моих клиентов напрямую тренируют хват. Например, пауэрлифтеры, с которыми я работаю, выполняют удержания веса щипковым хватом, прогулки фермера или удержания штанги с толстым грифом. Я также много работаю с кистевыми эспандерами Captains of Crush, но прогрессия Гёрнера подходит для увеличения веса в мертвых тягах лучше всего вышеперечисленного. И вот почему.
Это более специализированное упражнение. Сила хвата зависит от положения тела и напряжения других мышц, поэтому чем больше ваше положение во время тренировки хвата приближено к позиции в мертвой тягаи, тем легче сила хвата передается самой тяге.
В мертвых тягах вы выполняете больше технической работы. Конечно, вес будет намного ниже, чем в обычных тягах, но вы быстро обнаружите, что если займете неправильное положение, то вам будет труднее удерживать вес. Это приучит вас к использованию наиболее экономичного и эффективного способа подъема штанги и поможет привыкнуть к нему.
Это заставляет гомункула работать на вас. Что такое гомункул? Это визуальное представление мозга о важности каждой части тела, которое работает следующим образом.
Чем больше определенная часть тела, тем больше «пространства» в мозге она занимает или тем больше информации она посылает в мозг. Как вы сами можете видеть, руки занимают огромное пространство в мозге. Они посылают в него больше информации, чем любая другая часть тела.
Негативное/неприятное ощущение в руках может совершенно испортить качество движения. Вот почему так сложно заставить гольфиста изменить хват. Кроссфитер также проявит себя хуже при болях в руках.
Какое это имеет отношение к прогрессии Гёрнера? Вы привыкаете выполнять мертвые тяги с ощущением, что рукам неудобно работать. Со временем вы приспособитесь, и неудобная ситуация станет комфортной. Это означает, что в тягах обычным хватом вы будете чувствовать себя куда более устойчивым и сильным.
Другие способы применения
Необязательно использовать полную прогрессию Гёрнера в своих тренировках, чтобы извлечь пользу из его гениального изобретения. Вот два моих любимых альтернативных способа использования этого метода.
