Как сдвинуть похудение с мертвой точки: 10 способов

 

№8. Исключите калорийные напитки

 

Для многих людей основной источник ненужных калорий – это напитки. Это огромная проблема, так как они не только негативно влияют на питание в целом, но калории из жидкост регистрируются мозгом не так, как калории из твёрдой пищи. Нужно жевать, чтобы вырабатывались гормоны, уменьшающие голод.

 

Исключите из рациона лимонады, соки, смузи, алкоголь, подслащённый чай или кофе. Единственные напиток, который следует пить – это вода (с газом или без) и несладкий чай или кофе. В процессе отвыкания можно пить немного бескалорийных напитков, но в целом их также следует исключить.

 

№9. Добавьте интервальные тренировки

 

Интервальный тренинг – это работа на максимальном уровне интенсивности в течение какого-то промежутка времени, затем активный отдых и повторение цикла сначала. Это отличный способ стимуляции жиросжигающих процессов, так как он приводит к адаптации, вынуждая организм переключиться на сжигание жира для получения энергии. Например, недавние исследования показали, что интервальные тренировки 3 раза в неделю в течение 6 недель позволяют похудеть на 1,5-3 кг без изменения рациона.

 

Попробуйте тренироваться на велотренажере или движущейся дорожке, работая с максимальной интенсивностью 1 минуту, а затем 1 минуту без напряжения. Повторите 10 раз, общая продолжительность тренировки 20 минут. Можно регулировать интенсивность рабочих интервалов увеличением скорости или сопротивления (на велотренажере) или наклоном (на дорожке). Можно бежать вверх по склону с максимальным ускорением 150 метров, а затем спуститься шагом и повторить секвенцию.

 

№10. Слишком много углеводов

 

Подобно коварным калориями, высокоуглеводная пища обладает умением просачиваться в рацион. Это происходит по множеству причин:

 

- люди строят рацион на основе углеводов, ошибочно полагая, что постоянный приток углеводов необходим для поддержания уровня энергии. Это действительно не является проблемой, если метаболизм здоровый;

 

- мы живём в обществе с высоким уровнем стресса, в результате у нас постоянно повышен уровень гормона стресса кортизола, усиливающего тягу к высокоуглеводной пище;

 

- высокоуглеводные продукты часто находятся в центре социальных событий. В результате от них трудно отказаться и ими легко злоупотребить.

 

Люди не понимают, что количество высокоуглеводных продуктов в рационе необходимо ограничивать. Фрукты и крахмалистые овощи обладают высокой питательной ценностью, но они содержат фруктозу, создающую дополнительную нагрузку на печень (где она перерабатывается и превращается в жир, если ею злоупотребить).

 

Как это решить? Первый шаг – рассчитать необходимое количество углеводов. Низкоуглеводная диета – это обычно менее 50 граммов углеводов в день, не считая низкоуглеводных овощей. Таким способом можно восстановить чувствительность к инсулину и баланс кровяного сахара, необходимые для коррекции метаболизма. При высоком уровне активности и регулярных тренировках можно увеличить потребление углеводов до 150 граммов в день или прибегнуть к углеводному циклированию, потребляя больше углеводов в дни тяжёлых тренировок и ограничивая их потребление в остальные дни.