Как работать с изменением углов в упражнениях

23.10.2022

Исследование влияния диапазона движения на гипертрофию во время тренировки с отягощениями показало, что, хотя тренировка полного диапазона наиболее полезна для нижней части тела, он лишь в определенной степени более полезен. ( 1 ) Упражнения с частичной амплитудой также стимулируют рост мышц. Исследования упражнений для верхней части тела и вовсе дали смешанные результаты. ( 2 )

Изометрические углы и прирост силы
Углы упражнений также можно изменять в изометрических упражнениях. Например, вы можете повысить уровень планки, приподняв ноги. Исследования показали, что изменение угла, по-видимому, положительно влияет на увеличение силы в изометрических упражнениях . ( 3 ) Это не значит, что вы не можете получить результат, не меняя углы наклона, но вы можете попробовать эти тонкие изменения для дополнительной силы.

Углы упражнения и гипертрофия
Исследования не подтвердили, что изменение угла упражнения само по себе оказывает прямое влияние на гипертрофию. Так что, если вы ищете большую прогрессию «верхней части груди», вы не должны полагаться исключительно на жимы на наклонной скамье, чтобы достичь этого.

Тем не менее, многие исследования показали, что изменение нескольких переменных с течением времени для создания прогрессирующей перегрузки — и постоянное испытание себя — необходимо, чтобы увидеть результаты ( 4 ). Если вы не можете изменить свои углы, вы можете продолжить изменение других переменных.

Лучшие упражнения для управления углом упражнения
Чтобы изменить угол упражнения, вы будете менять либо угол своего тела, либо направление, в котором вес перемещается от вашего тела. Вот некоторые из лучших упражнений для каждой основной группы мышц и способы изменения их углов. 

Изменение углов может помочь вам достичь большего диапазона движений и решить проблемы с мобильностью. Для более мелких мышц верхней части тела вы можете изменить угол наклона, чтобы тренировать более мелкие мышечные волокна. 

• Углы упражнения для ног
• Углы упражнений на спину
• Углы упражнений на грудь
• Углы упражнения на плечи
• Углы упражнений для рук
• Углы основных упражнений
• Углы упражнения для ног

Ноги (и ягодицы): довольно доминирующий набор мышечных групп. Независимо от ваших целей, вы, вероятно, выполняете приседания, становую тягу и выпады в "день ног". Вот несколько способов изменить угол упражнения для некоторых больших объемов.

Углы приседаний
Попробуйте приседания со штангой на груди, чтобы изменить угол наклона туловища в приседе. Людям, которым трудно удерживать туловище в вертикальном положении из-за длины конечностей или других ограничений подвижности при приседаниях со штангой на спине, положение штанги здесь помогает задействовать корпус и оставаться в вертикальном положении. Вы также можете поиграть с изменением положения ног, если пытаетесь приседать глубже.