Как работать с изменением углов в упражнениях

23.10.2022

В своем путешествии к идеальному телу вы почти наверняка видели в спортзале, как кто-то жал с наклонной, нейтральной или обратно-наклонной скамьи. Вы, вероятно, также знакомы с становой тягой обратным хватом или сменой хвата в подтягиваниях и тягах на широчайшие. Значит, вы можете быть знакомы с концепцией смены углов в упражнениях, даже не подозревая об этом.

Если вы занимаетесь фитнесом, изменение угла наклона упражнения может помочь вам проработать разные части мышц за счет активации разных, в том числе более мелких мышечных волокон. Когда вы тренируетесь на силу, изменение угла может помочь вам стать сильнее в разных направлениях. Читайте дальше, чтобы узнать больше об углах упражнений и мышечных волокнах, а также о том, как лучше всего использовать это в своей программе для скорейшего прогресса.

• Что такое угол упражнения?
• Насколько важен угол упражнения?
• Лучшие упражнения для управления углом в упражнениях
• Как внести в программу различные углы упражнений

Что такое угол упражнения?
Изменение угла, под которым вы толкаете или тянете рабочий вес, изменит положение ваших мышц, костей и сухожилий. Это заставит ваши мышцы работать по-другому и активировать другие мышечные волокна. 

Точно так же изменение стойки в приседе или становой тяге изменит угол наклона голеностопного и коленного суставов. Это может быть полезно для преодоления ограничений подвижности, а также для тренировки большего количества мышечных волокон и включения различных, а иногда и более широких диапазонов движений.

Положение тела
Вы можете изменить угол упражнения несколькими способами. Для жима лежа вы можете изменить угол наклона скамьи и выполнить жим из наклонного, нейтрального или обратно-наклонного положения. Это регулирует угол положения вашего тела. Хотя вы по-прежнему будете жать "вверх", угол наклона вашего тела может создавать другой акцент в мышцах.

Угол движения
Вы также можете изменить угол, под которым вы выполняете фактическое движение. Выполняя тягу на тросовом тренажере , вы можете отрегулировать свою стойку, чтобы выполнять тягу стоя одной рукой под углом 45 градусов.  Если вы обычно тянете под углом 90 градусов, вы измените угол, под которым на самом деле движется трос. Ваши мышцы будут работать, стабилизируя тело, чтобы выполнить тягу под новым углом.

Насколько важен угол упражнения?
Следуя программе тренировок , вы заметите, что объем, нагрузка, интенсивность и частота постепенно меняются с течением времени. Чтобы возникала прогрессирующая перегрузка , важно изменить другие переменные, в том числе угол в упражнениях.

Диапазон движений и гипертрофия
Один из способов изменить "угол" упражнения — выполнять одно и то же упражнение в разных диапазонах движений. Если вы тренируете меньший диапазон движений, вы также уменьшаете угол упражнения. Подумайте о приседе. В то время как вы выполняете первый присед на (возможно) полную глубину, вы затем делаете дополнительные частичные приседания, прежде чем закончить. То, что это не ваш полный диапазон, не означает, что он неэффективен.