Как привычка висеть по 2 минуты на турнике трансформирует ваше тело

30.08.2024

- Встаньте на приподнятую поверхность под надежно закрепленным турником.
- Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч.
- Снимите ноги с опоры так, чтобы вы висели на турнике.
- Убедитесь, что ваши локти и лопатки полностью выпрямлены.
- Держите шею, голову и позвоночник нейтральными, а пресс напряженным на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать устойчивую позицию.
- Новички должны стремиться к вису в течение 10 секунд, тогда как опытные атлеты могут стремиться к 30-45 секундам.
- Повторите упражнение трижды.
- Сосредоточьтесь на постепенном увеличении времени висения.

Варианты висов для людей с разным уровнем подготовки

Добавьте следующие упражнения в свой арсенал в зависимости от вашего уровня подготовки:

Новички

- Более короткие продолжительности: Полные новички должны стремиться к коротким висам (1-5 секунд).
- Висы с поддержкой: Используйте стул или коробку для поддержки веса во время выполнения упражнения и для снятия напряжения с суставов.

Средний уровень

- Подъемы ног: Во время двухминутного висения задействуйте пресс, выполняя подъемы ног.
- Киппинг: Отличный способ развить подвижность и силу верхней части тела, чтобы перейти к более сложным упражнениям, таким как «ноги к турнику» и другие.

Продвинутый уровень

- Висы на одной руке: Испытайте свою силу и координацию, висев на турнике только одной рукой.
- Висы с утяжелением: Как только двухминутные висы станут слишком легкими, усложните упражнение, надев утяжеленную жилетку или пояс для отжиманий.

30-дневный вызов на висы

Висы — это одно из самых недооцененных упражнений. Все преимущества, которые вы прочитали в предыдущей части, могут быть достигнуты в течение четырех-восьми недель. Чтобы помочь вам достичь этого, я разработал комплексный 30-дневный вызов на висы, подходящий для людей с любым уровнем подготовки.

Неделя первая: Создание основы

Поскольку висы в течение двух минут в день не могут вызвать значительное систематическое утомление, вы должны стремиться делать их каждый день.

Дни 1-3: 3 подхода по 10 секунд, 30 секунд отдыха  
Дни 4-7: 3 подхода по 15 секунд, 30 секунд отдыха

Неделя вторая: Прогрессивная перегрузка

Поддерживайте идеальную форму на протяжении всего упражнения, чтобы максимизировать стимуляцию целевых мышц.

Дни 8-10: 3 подхода по 20 секунд, 30 секунд отдыха  
Дни 11-14: 3 подхода по 30 секунд, 45 секунд отдыха

Неделя третья: Увеличение силы

По мере продвижения дней время висения будет увеличиваться, как и время отдыха.

Дни 15-17: 3 подхода по 40 секунд, 45 секунд отдыха  
Дни 18-21: 3 подхода по 45 секунд, 60 секунд отдыха

Неделя четвертая: Достижение максимума

В последнюю неделю вы будете делать значительные скачки, чтобы максимизировать вашу рабочую способность. Растягивайте мышцы верхней части тела во время отдыха, чтобы удалить метаболиты и ускорить восстановление.