Как привычка висеть по 2 минуты на турнике трансформирует ваше тело
30.08.2024
- Встаньте на приподнятую поверхность под надежно закрепленным турником.
- Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч.
- Снимите ноги с опоры так, чтобы вы висели на турнике.
- Убедитесь, что ваши локти и лопатки полностью выпрямлены.
- Держите шею, голову и позвоночник нейтральными, а пресс напряженным на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать устойчивую позицию.
- Новички должны стремиться к вису в течение 10 секунд, тогда как опытные атлеты могут стремиться к 30-45 секундам.
- Повторите упражнение трижды.
- Сосредоточьтесь на постепенном увеличении времени висения.
Варианты висов для людей с разным уровнем подготовки
Добавьте следующие упражнения в свой арсенал в зависимости от вашего уровня подготовки:
Новички
- Более короткие продолжительности: Полные новички должны стремиться к коротким висам (1-5 секунд).
- Висы с поддержкой: Используйте стул или коробку для поддержки веса во время выполнения упражнения и для снятия напряжения с суставов.
Средний уровень
- Подъемы ног: Во время двухминутного висения задействуйте пресс, выполняя подъемы ног.
- Киппинг: Отличный способ развить подвижность и силу верхней части тела, чтобы перейти к более сложным упражнениям, таким как «ноги к турнику» и другие.
Продвинутый уровень
- Висы на одной руке: Испытайте свою силу и координацию, висев на турнике только одной рукой.
- Висы с утяжелением: Как только двухминутные висы станут слишком легкими, усложните упражнение, надев утяжеленную жилетку или пояс для отжиманий.
30-дневный вызов на висы
Висы — это одно из самых недооцененных упражнений. Все преимущества, которые вы прочитали в предыдущей части, могут быть достигнуты в течение четырех-восьми недель. Чтобы помочь вам достичь этого, я разработал комплексный 30-дневный вызов на висы, подходящий для людей с любым уровнем подготовки.
Неделя первая: Создание основы
Поскольку висы в течение двух минут в день не могут вызвать значительное систематическое утомление, вы должны стремиться делать их каждый день.
Дни 1-3: 3 подхода по 10 секунд, 30 секунд отдыха
Дни 4-7: 3 подхода по 15 секунд, 30 секунд отдыха
Неделя вторая: Прогрессивная перегрузка
Поддерживайте идеальную форму на протяжении всего упражнения, чтобы максимизировать стимуляцию целевых мышц.
Дни 8-10: 3 подхода по 20 секунд, 30 секунд отдыха
Дни 11-14: 3 подхода по 30 секунд, 45 секунд отдыха
Неделя третья: Увеличение силы
По мере продвижения дней время висения будет увеличиваться, как и время отдыха.
Дни 15-17: 3 подхода по 40 секунд, 45 секунд отдыха
Дни 18-21: 3 подхода по 45 секунд, 60 секунд отдыха
Неделя четвертая: Достижение максимума
В последнюю неделю вы будете делать значительные скачки, чтобы максимизировать вашу рабочую способность. Растягивайте мышцы верхней части тела во время отдыха, чтобы удалить метаболиты и ускорить восстановление.