Как предотвратить боли в плече

12.01.2023

Это касается даже высококлассных атлетов, которые практически не сбавляют обороты. В ходе небольшого исследования студентов-пловцов у двух третей спортсменов, получивших травмы в сезон, они произошли в середине сезона, когда некоторые из них почти удвоили свою обычную еженедельную дистанцию.

Чтобы отслеживать тренировочную нагрузку на плечи, примените то, что ученые называют соотношением текущей и базовой рабочей нагрузки, советует Трэвис Поллен, доцент кафедры физических упражнений в Университете Томаса Джефферсона в Филадельфии, ведущий автор вышеуказанного исследования и бывший параолимпийский пловец.

Подсчитайте среднее еженедельное количество определенной активности — скажем, дистанцию плавания или часы игры в теннис — за последние четыре недели. Это будет базовая нагрузка. На неё разделите то, что сделали на данной неделе (текущая рабочая нагрузка).

По некоторым оценкам, если получившееся число превышает 1,5 — это значит, что на этой неделе вы сделали на 50 процентов больше, чем в среднем за предыдущий месяц, и шанс получения вами травмы возрос.

Отдых и ребалансировка при незначительных болях

Часто незначительное воспаление или раздражение той или иной структуры плеча проходит за несколько дней. Доктор Лэнсдаун считает, что лед и противовоспалительные препараты способны помочь, но как только боль утихнет, подумайте над ребалансировкой нагрузки на переднюю и заднюю части плеч, советует доктор Поллен.

Например, если вы скалолаз, который в подавляющем большинстве случаев выполняет тяговые движения, или йог, выполняющий только жимовые (когда вы в последний раз видели подтягивающегося йога?), попробуйте добавить в программу упражнения для мышц-антагонистов, например, отжимания для скалолазов или тяги для йогов.

Немножко физиотерапии никогда не помешает

Если боль в плече не проходит или сопровождается слабостью, ощущением щелчка или смещения, «пробуксовывания» сустава, обратитесь к врачу, настаивает доктор Лэнсдаун. Некоторые травмы будут только усугубляться, и чем раньше вы обратитесь за помощью, тем более простым и успешным будет лечение.

Не думайте, что это автоматически повлечёт за собой месяцы физиотерапии или даже операцию. Одно крупное клиническое испытание, результаты которого были опубликованы в журнале The Lancet, показало, что один сеанс физиотерапии с освоением упражнений на силу и гибкость так же эффективен, как шесть сессий изучения новых упражнений для укрепления суставной сумки при уже случившейся травме.

Людям, получившим внезапный разрыв или желающим вернуться к более интенсивным тренировкам, рекомендуется операция, но исследования показали, что три четверти людей, которые решили применить более щадящие методы реабилитации, чувствовали себя хорошо два и даже пять лет спустя.

Конечно, лучше предотвратить, чем лечить, но для этого придется уделять больше внимания этому сложному и уязвимому суставу. «Постоянно укреплять плечо и не подвергать его избыточному стрессу или нагрузке — это лучшее, что вы можете для него сделать», — считает доктор Лиагхат.

Источник: https://www.nytimes.com/2022/12/29/well/move/shoulder-injury-prevention.html