Как предотвратить боли в плече

12.01.2023

По ее словам, если вы регулярно не нагружаете плечи специальными упражнениями, где руки двигаются над головой, то стоит начать ради сохранения функциональности плеч с возрастом. Три из многих, которые она рекомендует, это тяги к поясу на высоком блоке сидя или стоя со стягиванием лопаток; экстензии в таком же положении, но с прямыми руками; и стягивания лопаток лежа на животе. Эти и подобные упражнения укрепляют стабилизирующие мышцы плечевого пояса.

Но сначала оцените гибкость плеч

По рекомендации доктора Миченер перед включением таких тренировок в свое расписание, выясните, насколько хорошо работают ваши плечи на данный момент. Она предлагает простой тест из трёх составляющих.

1. Встаньте лицом к стене, касаясь ее пальцами ног, и попробуйте поднять одну руку через сторону вверх, чтобы коснуться стены ладонью.

2. Теперь опустите эту же руку за голову, положив ладонь на затылок. 

3. Опустите эту же руку в исходное положение и заведите за спину, стремясь тыльной стороной ладони коснуться противоположной лопатки. 

Повторите всё это другой рукой.

Доктор Миченер считает, что если вам не удалось полностью выполнить хотя бы одно из этих движений, то вам необходимы упражнения на гибкость.

Чтобы расширить диапазон движения, выполняйте каждое из этих трёх движений, доводя руку до точки, где почувствуете растяжение, и удерживайте руку в этом положении от 30 секунд до минуты.

Выполняйте три-пять подходов в каждом из этих упражнений два раза в неделю и оценивайте прогресс. Если его нет, то вам придется удерживать растянутое положение дольше или выполнять такую тренировку чаще, рекомендует доктор Миченер.

Через пару недель, если гибкость плечевого пояса не улучшилась или вы чувствуете боль во время растяжки, обратитесь к физиотерапевту или другому специалисту.

Низ тела тоже нагружайте

Большая часть силы подачи, броска или других движений, при которых руки работают над головой, берет свое начало от опоры, земли. По словам доктора Миченер, чем слабее ноги и корпус, тем большее усилие приходится вырабатывать плечу для выполнения задачи, что увеличивает нагрузку на сустав.

В исследовании, результаты которого она опубликовала ранее, питчеры низшей лиги, у которых одно бедро слабее другого, показали больший риск травмы плеча и локтя рабочей руки.

Для низа тела она рекомендует выпады и приседания, задействующие несколько мышечных групп. Планка тоже пригодится для повышения выносливости мышц корпуса и ног.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Даже если вы серьезно тренируетесь и растягиваетесь, вероятность травмы не сводится к нулю и новое упражнение с участием плеча или возвращение к нему после перерыва может спровоцировать очередное повреждение. Некоторые думают, "я же играл еще в школе, так что смогу сейчас начать игру с такого же уровня", говорит доктор Лэнсдаун. Это не так. Мышцам и сухожилиям в любом случае требуется время, для восстановления прежней координации и силы, необходимых для выполнения любого движения.