Как предотвратить боли в плече

12.01.2023

И что делать, если они уже есть.

За сотни тысяч лет эволюции плечевая структура человека претерпела кардинальные изменения, став более универсальной, что значительно расширило диапазон движения руки, однако это сделало её и более склонной к травмам.

Примерно каждый четвертый человек в мире испытывает боли в плече: некоторым боль лишь слегка мешает играть в гольф, а другим даже трудно одеваться по утрам.

«Еще одна неприятная вещь — это боль в плече по ночам», — говорит Дрю Лэнсдаун, доцент кафедры ортопедической хирургии Калифорнийского университета в Сан-Франциско. «Это мешает вам спать, потому что вы не можете найти безболезненное положение: не можете лечь на одну сторону, не можете безболезненно повернуться на другую».

В то время как некоторые травмы случаются внезапно, повреждения суставной сумки плечевого пояса обычно накапливаются. Целый ряд мышц, сухожилий и хрящей повреждаются постепенно, мелкие травмы "возникают и суммируются".

Небольшие наполненные жидкостью мешочки, называемые бурсами, призванные амортизировать нагрузки на суставы, опухают и начинают ныть. Самая большая бурса (Bursa subakromialis или подакромиальная сумка) находится в плече. Часто вы одновременно ощущаете несколько типов дискомфорта в плече, не понимая точно, что именно вызывает боль, говорит Лори Миченер, физиотерапевт из Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе.

Спортсмены, которые часто работают руками в положении над головой, например, бейсбольные питчеры, пловцы или теннисисты, входят в группу повышенного риска травмы плеча, как и люди, по работе вынужденные часто поднимать руки вверх. Первый в жизни вывих плеча значительно повышает вероятность повторного. 

Генетика также играет свою роль - с возрастом вероятность разрыва вращательной манжеты или артрита плеча возрастает.

К счастью, можно предпринять некоторые шаги для защиты плеча, включая укрепление, растяжку структур плечевого сустава и постепенное увеличение объема работы рук над головой.

Сильные мышцы - здоровые плечи

Укрепление мышц плеча повышает его стабильность, предотвращая боль и травмы, говорит Бехнам Лиагхат, специалист по спортивной физиотерапии и доцент Университета Южной Дании. Работайте как с крупными мышцами верха спины и груди, так и с более мелкими стабилизирующими мышцами, окружающими плечо и лопатку, на которую "опирается" плечевой сустав.

Было доказано, что тренировочные программы, такие как Thrower’s 10, разработанные для укрепления суставов спортсменов с высоким травматическим риском, значительно снижают риск травм плеча: фактически наполовину, если выполняются два-три раза в неделю. Для такой тренировки вам понадобятся лишь легкая гантель и эспандер.

Такая программа должна быть частью тренировочного режима даже спортсменов-любителей, считает Ионна Феликс, физиотерапевт и владелица Optimal Performance‌ из Нью-Йорка. Она регулярно играет в теннис и два дня в неделю обязательно посвящает тренировке плеч.