Как похудеть: 10 безопасных и эффективных способов.

23.12.2025

10. Следуйте режиму
Контролировать аппетит проще, когда есть выстроенный режим. Это значит, что приемы пищи происходят плюс-минус в одно и то же время, с интервалом в три-четыре часа, говорит нутрициолог Анжела Давидян. Классическая схема — «завтрак — обед — ужин» с двумя-тремя легкими перекусами между ними. Таким образом, мы не доводим себя до острого чувства голода. Планирование — ключевой момент при соблюдении любой диеты.

Анжела Давидян:
«Еще в питании отлично работает правило Парето, когда 80% рациона составляет здоровая правильная пища и 20% — все остальное. То есть если вы уверены, что в большинстве случаев отдаете предпочтение качественной хорошей еде, то позволить себе небольшой десерт раз в две недели вполне возможно. Это не изменит хода похудения, но позволит избежать срывов и не ощущать дискомфорта от ограничений».

Чего нельзя делать, чтобы похудеть

При похудении существует ряд нюансов, которые могут навредить здоровью и фитнес-результатам. По совету экспертов, вот чего стоит избегать, если вы решили сбросить вес:

Переусердствовать с кардио. Несомненно, кардионагрузки полезны для сердца, но они также могут привести к травмам, говорит Сергей Побегалов. По его словам, слишком долгие кардионагрузки могут спровоцировать потерю мышечной массы и тем самым затруднить процесс похудения.
Перебарщивать с белком. Белок необходим для развития мышц, но избыток белка в организме может привести к нарушению функции почек и другим проблемам со здоровьем [20].
Сильно урезать калории. Для похудения необходимо создать дефицит калорий, но чрезмерное ограничение может нарушить метаболизм, привести к выраженной слабости и остановке веса [21].
Вводить жесткие ограничения. Куриная грудка и листик салата точно не помогут нормализации пищевого поведения, а вызовут обязательный рецидив, говорит эксперт Ирина Мальцева. Бороться с собой — это не решение вопроса, важно делать осознанный выбор. Многие придумывают «правила тарелки», «интуитивное питание» и прочие «бескалорийные» способы. Но тарелки бывают разные, а интуиция не работает, когда рядом пищевые «наркотики».
Недооценивать общее состояние здоровья. Существуют заболевания, которые требуют участия специалиста при расчете калорийности для нормализации веса. По словам диетолога Мальцевой, это сахарный диабет как первого, так и второго типа, заболевания печени, психические расстройства (в том числе расстройства пищевого поведения) и сильно выраженная пищевая зависимость.
Главное о похудении
Похудение — комплексный процесс, зависящий не только от питания, но и от возраста, генетики, гормонов и состояния здоровья.
Ключевое условие для снижения веса — создание дефицита калорий, когда организм тратит больше энергии, чем получает с пищей.