Как похудеть: 10 безопасных и эффективных способов.
23.12.2025
Здоровый образ жизни направлен на профилактику болезней и укрепление здоровья
Здоровый образ жизни: что это такое, главные правила и советы
3. Ешьте медленно
Медленная еда и более тщательное пережевывание пищи заставляют чувствовать себя более сытым. В одном исследовании контрольная группа, которая принимала пищу в течение 24 мин., по сравнению с теми, кто ел не дольше 6 мин., сообщила об увеличении чувства сытости после еды и продемонстрировала большее подавление грелина — гормона голода [9]. Кроме того, когда вы едите медленно, насыщение приходит от гораздо меньшего количества еды, а тщательное пережевывание улучшает усвоение микроэлементов. В среднем эксперты советуют пережевывать пищу около 40 раз.
Анжела Давидян
нутрициолог Life Med Center, специалист по интегративному питанию
«Осознанный прием пищи — это отличный лайфхак, который однозначно стоит включить в свою повседневную жизнь всем худеющим. Ешьте не только медленно и тщательно пережевывая пищу, но и старайтесь не использовать гаджеты и другие, отвлекающие от приема пищи вещи. Думайте о том, что конкретно вы едите и насколько это блюдо закрывает потребности организма. Благодаря такой вовлеченности можно значительно сократить порции».
4. Пейте воду и другие напитки
Очень часто человек путает голод с жаждой. В итоге вместо стакана воды в ход идет пища. По нормам человек должен выпивать в день до двух литров воды [6]. Она важна для нормализации многих функций организма и веса в том числе. В одном исследовании женщины с избыточным весом выпивали 1,5 л воды за полчаса до каждого приема пищи. По завершении эксперимента, длившегося два месяца, у участниц фиксировали снижение аппетита, веса и индекса массы тела [10].
Помимо простой воды можно разнообразить рацион зеленым чаем. Некоторые исследования показывают, что он может временно увеличить скорость сжигания калорий за счет действия фитохимических веществ — катехинов [1]. Сладкие газировки и соки из пакетов лучше ограничить.
5. Занимайтесь спортом
Во время похудения физическая активность дополнительно увеличивает количество калорий, который организм сжигает вместе с жиром [11]. Отведите занятиям минимум 150 мин. в неделю или примерно по 30 мин. каждый день [12]. Исследования показывают, что потеря веса при регулярных тренировках возможна даже без ограничения калорийности рациона [13]. Но, по совету специалистов, человеку неподготовленному и новичкам не стоит пытаться сделать все сразу. Начинать программу тренировок следует плавно, увеличивая нагрузку постепенно.
Для тех, кто худеет, стоит сосредоточиться на кардио- и интервальных тренировках, говорит Сергей Побегалов, хорео-мастер LDFA, презентер Zumba. Кардио — это любые движения, которые заставляют сердце в хорошем смысле слова биться чаще. Интервальная тренировка — это занятия с чередованием интенсивных упражнений с периодами восстановления.
