Как одновременно сбросить жир и набрать мышцы

24.09.2024

Неважно, готовитесь ли вы к соревнованиям или просто хотите привести себя в форму перед отпуском — принципы похудения и набора мышц одинаковы. Вы, возможно, задаетесь вопросом, как сбросить жир и набрать мышцы одновременно. Рекомпозиция тела — это процесс одновременного похудения и наращивания мышечной массы, но это нелегкий путь. Он требует много труда и самоотдачи. Единственный способ достичь желаемого результата — это постоянство. Вот подробное руководство о том, как сжечь жир, не теряя силы. Давайте разберемся, что нужно для того, чтобы сбросить жир, продолжая набирать мышцы.

 Тренировки для наращивания мышц

Единственный способ нарастить мышечную массу — это тренировки, и в частности — силовые. В мире фитнеса существует множество методов и популярных тренировок для наращивания мышц, но важно сначала освоить основы. Вот основные методы для увеличения мышечной массы:

 Прогрессивная перегрузка
Это крайне важное понятие в наращивании мышц и улучшении результатов. Без прогрессивной перегрузки вы не добьетесь желаемого. Прогрессивная перегрузка — это постепенное увеличение нагрузки на опорно-двигательную систему. Это значит, что вы должны делать упражнения сложнее с помощью небольших увеличений нагрузки, а не просто резко добавлять много веса, рискуя получить травму. Прогрессивная перегрузка может быть достигнута разными способами. Один из лучших — это увеличение веса. Чем больше вес, который вы поднимаете, тем больше напряжение на мышцах, а значит, они становятся больше и сильнее. Но не всегда можно увеличить вес. Иногда тело достигает предела, или у вас просто нет доступа к более тяжелым весам. В таком случае вы можете прогрессивно увеличивать нагрузку, увеличивая количество подходов, повторений, уменьшая темп выполнения или сокращая время отдыха между подходами.

 Комплексные упражнения
Еще один важный фактор для наращивания мышц — это включение в тренировки большого количества комплексных упражнений, задействующих несколько мышечных групп одновременно. Примером такого упражнения является тяга штанги в наклоне, которая задействует мышцы спины, бицепсы и мышцы кора. В противоположность этому, такие упражнения, как сгибание рук на бицепс, фокусируются только на одной мышечной группе. Комплексные упражнения не только помогают нарастить больше мышц, но и способствуют увеличению метаболизма, что помогает в процессе сжигания жира.

 Упражнения для сжигания жира

Чтобы способствовать дефициту калорий и сжигать жир, необходимо быть достаточно активным в течение дня. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, но сжигаете всего 1000 калорий на тренировке, вы продолжите набирать массу. Это значит, что помимо силовых тренировок важно увеличить повседневную активность.