Как научиться подтягиваться на турнике. Пошаговая программа тренировок и разбор частых ошибок

14.10.2026

Подтягивания — одно из ключевых упражнений в программах функциональной силовой подготовки, которое эффективно развивают силу тяговых движений и укрепляет верхнюю часть тела. РБК Life рассказывает, как научиться подтягиваться с нуля, какие ошибки совершают новички и какие есть противопоказания.

Какие мышцы работают при подтягиваниях

Подтягивания задействуют сразу несколько мышечных групп, включая широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий и кора [1].

Согласно исследованию 2020 года, в начале подтягивания активнее всего включаются трапециевидные мышцы, подостная и плечевая мышцы, тогда как в средней части движения основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу и бицепсы. Когда грудь достигает перекладины, включаются подлопаточная мышца и трицепсы.

В том же исследовании говорится, что разные варианты подтягиваний задействуют разные участки тела: при широком хвате активнее работают широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы, а при хвате на ширине плеч — бицепсы и плечевая мышца.

Благодаря этому подтягивания помогают поддерживать правильную осанку, развивают силу тяговых движений, необходимую для того, чтобы притянуть что-либо к себе, а также улучшают межмышечную координацию, которая влияет на способность управлять собственным телом.

Многие новички думают, что подтягивания — это про мышцы рук, поэтому стараются подниматься за счет них. Но это не совсем правильно. Подтягивания — это не упражнение для рук, это упражнение для спины. Пока вы не научитесь включать широчайшие мышцы спины, вы будете висеть на одних бицепсах и предплечьях, а они быстро устают.

Александр Колесник

Тренер по фитнесу, блогер

Подтягивания задействуют несколько мышечных групп

Как научиться подтягиваться: пошаговая программа тренировок

1. Подготовка

Подготовительные упражнения без турника создают мышечный фундамент и помогают адаптироваться к нагрузке. Особенно этот этап полезен женщинам: сила мышц верхней части тела у женщин на 50% меньше, чем у мужчин, поэтому подтягивания на начальном этапе могут даваться им сложнее [2].

Начните тренировки со следующих упражнений:

тяга сверху ленточными эспандерами (укрепляет широчайшие мышцы спины),

отжимания от пола (укрепляют грудь и трицепсы),

планка (укрепляет корпус),

сгибание рук с гантелями (укрепляют бицепсы).

Подтягиваясь, мужчины и женщины совершают одно и то же движение. Биомеханика одинаковая. Однако есть небольшое отличие в подходе к первым тренировкам: у женщин в среднем мышечная масса верхней части тела меньше, поэтому подготовительный этап может быть длиннее. Им нужно начинать с укрепляющих упражнений без турника: отжиманий, планки, тяги с резинкой.