Как научиться подтягиваться на турнике. Пошаговая программа тренировок и разбор частых ошибок
14.10.2026
4. Подтягивания с ленточным эспандером
Ленточный эспандер берет на себя часть вашего веса и снимает нагрузку с мышц спины, рук и предплечий. Для выполнения закрепите снаряд на перекладине, проденьте в него ногу или колено и встаньте. Начинайте с самой толстой резинки, дающей максимальную помощь. Выполните три подхода по 8–10 раз, стараясь двигаться плавно, без рывков. Постепенно переходите к более тонкому эспандеру.
Резинка компенсирует часть веса и помогает освоить полную амплитуду движения. Начинайте с толстой резинки, постепенно переходите к более тонкой. Закрепите резинку на турнике, в петлю поставьте ногу. Можно встать во весь рост или на согнутых коленях. Если фитнес-жгута нет и вы решили ходить в тренажерный зал, можете воспользоваться гравитроном. С помощью его платформы можно регулировать нагрузку под уровень подготовки. Платформа будет вас немного подталкивать вверх.
Выберите ленточный эспандер: лучше начать с самого широкого и постепенно переходить к резинке потоньше
6. Негативные подтягивания
Негативные подтягивания — последний шаг на пути к полноценным. С их помощью вы учитесь контролировать тело во время опускания. Для выполнения займите верхнюю точку подтягивания, подбородок должен быть над перекладиной. Проще всего запрыгнуть или использовать стул. Затем максимально медленно опуститесь вниз до полного выпрямления рук. Снова встаньте на опору и повторите упражнение.
Выполняйте негативные подтягивания так: встаньте на стул, возьмитесь за турник и окажитесь в верхней точке (подбородок над перекладиной). А теперь медленно опускайтесь вниз, сопротивляясь на 3–5 секунд. Так четыре подхода по 5–8 раз.
Подпрыгните или подтянитесь подбородком до перекладины, используя опору
7. Полноценное подтягивание
Как только подготовительные упражнения станут выполняться легко, попробуйте выполнить полноценное подтягивание из полного виса на прямых руках. Тренируйтесь три раза в неделю, делая 3–5 подходов. При регулярных занятиях примерно через месяц после первого самостоятельного подъема вы сможете подтянуться 5–7 раз.
Возьмитесь за перекладину прямым хватом
Техника правильного подтягивания на турнике
Встаньте так, чтобы перекладина находилась чуть выше вас.
Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони направлены от себя), расположив руки примерно на ширине плеч.
Плавно повисните на перекладине с полностью выпрямленными руками.
Напрягите мышцы кора, ягодиц и передней поверхности бедра, чтобы создать напряжение во всем теле.
Начните подтягиваться вверх, опустив лопатки, пока подбородок не окажется выше перекладины.
В верхней точке дополнительно сведите лопатки и сократите широчайшие мышцы спины.
Медленно выпрямите руки и вернитесь в положение свободного виса, сохраняя напряжение во всем теле.
