Как научиться подтягиваться на турнике. Пошаговая программа тренировок и разбор частых ошибок

14.10.2026

Смотрят на турник. На турник смотреть не надо: нельзя допускать опрокидывания головы назад. Это будет создавать угрозу шейному отделу позвоночника и плохо влиять на технику выполнения подтягивания.

Слишком частые тренировки

Без полноценного отдыха мышцы перестают расти, а прогресс замедляется.

Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Оптимально тренироваться 2–3 раза в неделю. Если упражняться каждый день, мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Вопросы экспертам

Влияет ли масса тела на способность подтягиваться? Можно ли научиться подтягиваться при лишнем весе, или сначала стоит снизить вес?

Масса тела напрямую влияет на подтягивания, так как подтягивания — это подъем собственного веса. С большим весом идет большая нагрузка на суставы и мышцы, а плечевой сустав самый уязвимый, его легче всего травмировать. Чем больше вес, тем большую силу должны развить широчайшие мышцы спины.

Поэтому при лишнем весе мы должны работать над питанием и одновременно выполнять темповые подготовительные упражнения на тренажерах и со свободными весами, например вертикальную тягу к груди, тягу штанги в наклоне, гантели к поясу, подтягивания на низкой перекладине с частичным подтягиванием веса, подтягивания с использованием резины. Эти упражнения постепенно укрепляют мышцы-агонисты, которые участвуют в подтягивании, и суставы. Это также ускорит метаболизм и поможет сжигать жир. И хочу предупредить: если после тренировки на завтра вы чувствуете место крепления, а не мышцу-агониста, то тренировка прошла мимо.

Наталья Роинашвили

Тренер-партнер DDX «Саларис»

Какие существуют противопоказания к подтягиваниям? В каких случаях от упражнения лучше отказаться?

Из-за травмоопасности подтягивания и подготовку к подтягиваниям обычным людям лучше делать с узкой постановкой рук, широкая предназначена только для спортсменов. Отказаться от подтягиваний нужно при острых болях в плечевых суставах и локтях, разрыве ротаторной манжеты плеча (в активной фазе), протрузиях и грыже в шейном и грудном отделах с онемением рук, артрозе в локтевом суставе 2–3 степени в стадии обострения. С остальными противопоказаниями можно работать, но лучше делать это в тройке: занимающийся, врач и тренер.

Главное о подтягиваниях

Подтягивания — эффективное упражнение в программе функциональной тренировки, которое развивают силу тяговых движений, укрепляет верхнюю часть тела, а также улучшает межмышечную координацию.

Во время подтягиваний включаются несколько групп мышц, однако основная работа происходит за счет широчайших мышц спины.

Женщинам необходимо уделить больше внимания подготовительным упражнениям без турника, так как физиологически у них меньше мышц в верхней части тела, чем у мужчин.