Как научиться подтягиваться на турнике. Пошаговая программа тренировок и разбор частых ошибок

14.10.2026

2. Вис на турнике и лопаточные подтягивания

Первые упражнения для подтягиваний направлены на укрепление спины, связок, силы хвата и привыкание к собственному весу. Начните с простого виса на турнике: повисните на прямых руках, напрягите пресс и ягодицы и держитесь столько, сколько можете. Выполните 3–4 подхода.

Далее перейдите к лопаточным подтягиваниям: повисните на турнике, полностью расслабив плечи, затем сведите лопатки вместе и слегка приподнимите корпус вверх, не сгибая рук в локтях. Задержитесь на секунду и опуститесь. Сделайте три подхода по 8–10 повторений.

Начните с простого виса: повисните на турнике на прямых руках и держитесь столько, сколько можете

Для начала следует укрепить хват и привыкнуть к весу. Для этого начните с простого виса на турнике: хват на ширине плеч, висите четыре подхода по 20–30 секунд. Это укрепляет предплечья и кисти, развивает силу хвата — то, без чего не получится подтянуться в принципе. Делайте это через день.

Далее переходите к лопаточным подтягиваниям: хват на турнике, руки прямые. На выдохе мощным движением, не сгибая руки в локтях, подтягивайте корпус вверх за счет сведения лопаток, всего на 5–10 см. Это упражнение научит чувствовать мышцы спины и поможет построить правильную технику выполнения.

3. Горизонтальные подтягивания

Горизонтальные подтягивания имитируют полноценные, однако нагрузка на спину значительно ниже за счет опоры ногами. Для выполнения найдите низкую перекладину на уровне груди, возьмитесь прямым хватом. Вытяните ноги вперед, тело выпрямите, спину держите ровно, не провисайте. На выдохе подтяните грудь к перекладине, сведя лопатки, на вдохе медленно опуститесь. Выполните три подхода по 10–12 раз. Чтобы усложнить упражнение, меняйте ширину хвата и высоту перекладины: чем она ниже, тем сложнее.

Для горизонтальных подтягиваний нужен низкий турник. Рекомендую сделать хват чуть шире плеч. Корпус находится под перекладиной, ноги на полу согнуты в коленях, на выдохе тянем грудь к перекладине, сводя лопатки. Выполняем четыре подхода по 10 раз. Это дает ту же биомеханику, что и полноценное подтягивание, но с меньшим весом. Если турника рядом нет, дома его можно заменить обычным столом.

Возьмитесь прямым хватом за перекладину и вытяните ноги вперед

Горизонтальные подтягивания повышенной сложности можно выполнять и на брусьях. Для этого встаньте между жердями и возьмитесь за них параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга). Закиньте на жерди ноги: положите стопы так, чтобы тело висело горизонтально вдоль брусьев. Держите спину ровной, напрягите пресс и подтяните корпус вверх, к рукам.

Для выполнения горизонтальных подтягиваний на брусьях встаньте между жердями, возьмитесь за них параллельным хватом и закиньте ноги вверх