Как научиться подтягиваться на турнике. Пошаговая программа тренировок и разбор частых ошибок

14.10.2026

Фото: РБК Life

Схема, как правильно подтягиваться

Ошибки при подтягиваниях

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, многие допускают ошибки при выполнении подтягиваний.

Отсутствие разминки

Предварительная разминка перед подтягиваниями позволяет избежать травм и повысит эффективность тренировок.

Если не разогреть и не подготовить мышцы, связки и суставы к нагрузке, можно получить травму. Эффективность от тренировки будет минимальная. Нужно 5–10 минут потратить на кардиоразминку, разминку суставов и растяжку.

Неправильное дыхание

Правильное дыхание при подтягиваниях (выдох на подъеме, вдох на опускании) дает больше силы за счет напряжения корпуса, предотвращает головокружение, насыщает мышцы кислородом и делает движения плавными.

Новички часто задерживают дыхание на усилии, из-за чего мышцы недополучают кислород. При правильном выполнении упражнения нужно на усилии выдыхать (во время подъема), а в обратную сторону делать вдох.

Неправильная техника

Правильная техника подтягиваний помогает снизить риск травм и задействовать нужные мышцы. Среди распространенных ошибок:

Неправильное положение головы. Во время подтягиваний не смотрите на перекладину: из-за этого тело отклоняется назад и вам сложнее выполнять упражнение. Держите шею в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой. Чтобы не задирать голову, представьте, что между подбородком и верхней частью груди зажат апельсин.

Неправильное положение плеч и лопаток. Основная нагрузка во время подтягиваний должна приходится на широчайшие мышцы спины, однако многие задействуют для этого бицепсы и трапециевидные мышцы. Чтобы избежать ошибки, перед началом движения опустите плечи вниз и слегка сведите лопатки. Это позволит уменьшить нагрузку на руки.

Отсутствие работы корпуса и нижней части тела. Чтобы выполнять упражнение стабильнее и легче, необходимо работать не только спиной и руками. Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и держите ноги в тонусе, словно напряжение проходит от корпуса до стоп. Это улучшит технику подтягиваний и поможет быстрее развить силу.

Новички часто совершают следующие ошибки:

Не разгибают руки до конца в нижней точке или не поднимаются до подбородка. Это крадет половину эффективности. Полное выпрямление рук внизу — это обязательное условие.

Тянутся шеей, а не спиной и пытаются достать подбородком до перекладины за счет вытягивания шеи. Движение должно идти от лопаток и широчайших мышц спины.

Слабый хват. Из-за этого руки устают быстрее спины. Укрепляйте хват висами и эспандером.

Раскачиваются и совершают рывки. Самая частая ошибка — использовать ноги и инерцию, чтобы «закинуть» себя вверх. Это не подтягивание, а имитация: мышцы не получают нужной нагрузки. Тело должно быть ровным, перпендикулярным земле.