Как нарастить мышечную массу, не увеличивая вес отягощений
12.02.2017
Семь недооцененных тренировочных тактик прогрессивного увеличения нагрузки
Как заставить мышцы расти? Это просто! Нужно увеличивать рабочий вес на каждой тренировке. Это общеизвестно. Просто наращивайте силу! Постепенное увеличение рабочего веса называется прогрессией нагрузки, именно она является фактором роста мышечной массы, правильно? Вообще-то не совсем... Да, повышение рабочих весов - это один из способов увеличения нагрузки на мышцы. Это самый проверенный способ, и он особенно важен на ранних стадиях тренировочной программы, когда вы молоды, здоровы, и еще многое нуждается в улучшении. Проблемы начинаются, когда вес уже нельзя увеличить. Рекомендация ”просто увеличивать вес” на каждой тренировке теоретически хороша, но на практике нереально увеличивать его до бесконечности.
Возможно, новичкам можно увеличивать веса в течение длительного времени (так называемые "успехи новичка"), но в какой-то момент наступает эффект плато, и рост рабочего веса останавливается. Даже если удастся преодолеть застой, а это вполне реалистично при помощи грамотной программы и настойчивости, сила немного увеличится, но затем наступит следующее плато, и периоды застоя будут возникать все чаще. В конце концов достигается предел веса. Сила не растет до бесконечности. Что же делать? Даже если с каждым годом сила увеличивается в 20, 30 или даже 40 лет, то все равно в определенном возрасте наступает пик атлетической формы. После этого становится все труднее увеличивать вес отягощений, и в конце концов уровень силы начинает медленно уменьшаться в результате естественного процесса старения. Что же делать?
Другой вариант - вы все еще полны юношеской силы, но у вас травмированы сухожилия или плечи, или вас мучают боли в пояснице. Вы пытаетесь работать с отягощениями, но при каждой попытке увеличить вес боль усиливается. Если игнорировать боль, то можно получить такую травму, что дальнейшие тренировки станут невозможными. Что же делать? Если есть ресурс безопасного увеличения веса, то им нужно пользоваться, но рекомендацию "просто увеличивать вес" легче дать, чем выполнить. Добавление веса на гриф - это медленный процесс, и существуют ограничения использования этого типа нагрузки.
Если думать только об увеличении веса, то на каждом силовом плато, вы можете почувствовать разочарование, раздражение и даже уныние. Вы можете поверить, что исчерпали свой генетический потенциал и большего прогресса уже не достичь. Вы можете даже настроиться на простое поддержание уже достигнутых результатов. Вас могут одолеть сомнения, стоит ли тратить свое время в спортзале. Так недолго и сдаться.
Существуют три проблемы, которые приводят большинство лифтеров к этому депрессивному и мрачному моменту, но к счастью, у них есть решения.
Первая проблема: большинству людей внушили, что единственный способ наращивания мышц - это увеличение веса отягощения. Это неправда, и все равно этот миф циркулирует уже давно, часто поддерживаемый выходцами из силовых, а не эстетических видов спорта. Цель эстетических видов спорта отличается от целей силовых. Это трансформация фигуры. Она очень привлекательна для среднестатистического юноши или девушки. Большинство людей не собираются выступать на соревнованиях, а просто хотят хорошо выглядеть в купальном костюме. Рассматривая принципы тренировочной специфики, можно понять, что постоянное увеличение веса - это не главный приоритет в наращивании мышечной массы, как это характерно для силовых видов спорта.
