Как нарастить мышечную массу, не увеличивая вес отягощений

12.02.2017

Более того, эта стратегия идеально подходит продвинутым атлетам эстетических видов спорта, пожилым лифтерам и людям с болями в суставах, не позволяющими поднимать тяжелые веса (так как здесь важнее качество повторений, а не вес).

6. Делайте больше за меньшее время

В силовом тренинге слово "плотность" означает количество работы, произведенной в заданную единицу времени. Силовые тренировки можно усовершенствовать за счет плотности, позволяющей выполнить большую работу за тот же промежуток времени или аналогичную работу за более короткий промежуток времени. В спортзале основной способ увеличения плотности - это сокращение продолжительности отдыха между сетами. Плотность можно также увеличить, применяя технику суперсетов, когда сеты двух разных упражнения выполняются один за другим с небольшим перерывом, либо вообще без такового. Три-сеты, гигантские сеты и минициклы также попадают в категорию плотных тренировочных техник.

Хорошо известно, что для достижения максимальной силы продолжительные интервалы отдыха предпочтительнее. Если отдых слишком короткий, то усталость от предыдущего сета негативно повлияет на вес, который нужно поднять в следующем сете. Поэтому пауэрлифтеры отдыхают так долго, обычно 3-5 минут. Недавние исследования показали, что трехминутный перерыв лучше минутного как для роста мышечной массы, так и для роста силы. Однако исследования также показали, что тренирующиеся могут успешно использовать интуитивную авторегуляцию для управления продолжительностью отдыха и отдыхать столько, сколько нужно для рассеивания усталости от последнего сета.

Если вы намерены сократить отдых с сохранением или увеличением объема, то увеличение плотности - это еще один тип увеличения нагрузки, который способствует росту мышечной массы без увеличения веса.

Увеличение плотности не способствует росту силы, но если вы не силовой атлет, то она достойна внимания. Это техника для наращивания мышечной массы, неподходящая для пауэрлифтинга.

Два дополнительных бонуса: эта техника увеличения нагрузки щадит суставы, так как прогрессия достигается без увеличения веса, и в отличие от других методов тренировки высокой плотности эффективны по времени. Фактически, тренировки становятся короче, а не длиннее.

7. Работайте с тем же весом, но продолжайте сет до мышечного отказа или близко к отказу, используя высокоинтенсивные техники

В учебниках по силовым тренировкам термин “интенсивность” применяется к весу - это процент от одного максимального повторения. В бодибилдинге слово "интенсивность" применяется для описания количества усилий, вкладываемых в сет. Именно это определение использую я. Увеличение интенсивности - это еще один способ увеличения нагрузки. Если интенсивность усилий выросла так, что вы работаете ближе к точке отказа, чем на прошлой тренировке (у вас в запасе теперь меньше повторений), то это означает переход на новый уровень. Объем увеличивается, а тренировка становится метаболически более дорогой. Так можно стимулировать мышечный рост, даже если рабочий вес не изменился.

Можно еще больше увеличить интенсивность техниками,  составляющими мышцы работать за пределы отказа, такими как дроп-сеты, повторения с отдых-паузой, частичные повторения, форсированные повторения, и многими другими. К увеличению интенсивности следует подходить с осторожностью, чтобы не перегрузить свои восстановительные возможности. Большинство людей используют высокоинтенсивные техники редко, например, только в последнем сете упражнений, да и то лишь периодически.

Источник: www.burnthefatblog.com