Как нарастить мышечную массу, не увеличивая вес отягощений

12.02.2017

Действительно, если увеличивается сила, то попутно растут и мышцы. Однако нужно понимать, что увеличение рабочих весов - это не единственный вариант стимулирования роста мышечной массы. Настоящий секрет заключается в правильном применении принципов прогрессивного увеличения нагрузки. Что приводит нас ко второй проблеме: большинство людей не понимают разницу между прогрессией сопротивления и прогрессией нагрузки. Это не одно и то же! Прогрессия сопротивления - это увеличение веса отягощения. Прогрессия нагрузки - это любое увеличение рабочей нагрузки. Существует не меньше восьми типов прогрессии нагрузки и увеличение веса - это только один из них.

Третья проблема, которая удерживает множество жаждущих нарастить мышцы в состоянии хронического разочарования своим прогрессом или неспособностью тренироваться из-за травм, заключается в том, что люди не умеют правильно использовать остальные семь техник наращивания нагрузки. Этими техниками пренебрегают, их недооценивают или забывают.

Мы практически подошли к тому, чтобы узнать как применять все эти техники прогрессии нагрузки для набора мышечной массы без увеличения веса отягощений. Но сначала разберемся с техникой прогрессии сопротивления.

Увеличение веса (Прогрессия сопротивления)

Поймите правильно, прогрессия сопротивления - это жизненно важная стратегия построения мышечной массы. Увеличение веса отягощения - это широко одобряемый и самый эффективный тип нагрузки, это цель, к которой нужно стремиться. Когда вес больше нельзя увеличить, переходите к альтернативным методам увеличения нагрузки. Прогрессия сопротивления попросту означает увеличение рабочего веса (или переход к следующему набору гантелей, дополнительному диску на штанге и так далее), пока вы способны это делать. Если при неизменном количестве повторений и сохранении правильной техники увеличить рабочий вес, то нагрузка на мышцы увеличивается, и в присутствии остальных факторов роста объем мышечной массы будет расти. Однако невозможно увеличивать вес на каждой тренировке, и чем дольше тренируешься, тем медленнее растет рабочий вес. В этот момент пригодятся другие семь техник прогрессивного увеличения нагрузки.

1. Выполняйте больше повторений с тем же весом.

Нужно всего лишь добавить одно повторение с тем же весом, сохраняя идеальную технику, чтобы увеличить тренировочный объем и успешно увеличить нагрузку. Например, если вы выполняли 3 сета из 8 повторений с 90 кг, общий вес (тоннаж или объем) составлял 2160 кг (90х8х3). Если добавлять всего одно повторение каждую тренировку и дойти до 9, 10, 11 и затем 12 повторений, то через пять тренировок объем составит 3240 кг. Это сверхнагрузка? Конечно. Второе из преимуществ увеличения количества повторений: нужно приложить небольшое усилие (это несложно - выполнить одно дополнительное повторение), но таким образом на каждой тренировке будет достигнут небольшой прогресс, поддерживающий высокий уровень мотивации. Вдобавок, по сравнению с традиционной силовой тренировкой с тяжелым весом в диапазоне 4-6 повторений, такая техника щадит суставы. Например, если сет из пяти повторений - это оптимальная схема увеличения силы, то как быть, если цель тренировки - прирост мышечной массы?