Как нарастить мышечную массу, не увеличивая вес отягощений

12.02.2017

Конечно, у дополнительных упражнений те же достоинства и недостатки, что и у дополнительных сетов. Невозможно добавлять упражнения до бесконечности, в конце концов на горизонте замаячит перетренированность. Вдобавок тренировка удлинится. Если экономия времени является приоритетом, то следует воспользоваться другими методами увеличения нагрузки из этого списка.

4. Тренируйтесь чаще

Согласно данным последних исследований, многие бодибилдеры, повысившие частоту тренировок на одну дополнительную тренировку в неделю, добились прироста мышечной массы. Некоторые тренировали каждую мышцу каждые 4-6 дней, другие переключились на работу над каждой мышцей дважды в неделю. Некоторые из этих исследований проведены согласно теории синтеза протеина. Увеличение частоты тренировок - это определенно еще один метод увеличения нагрузки, достойный внимания. Многие лифтеры так зациклены на увеличении веса, что не задумываются об этом очевидном решении. Если оставить всю тренировку неизменной - те же упражнения, сеты, повторения и вес, - но изменить сплит или расписание тренировок так, чтобы прорабатывать каждую мышцу чаще, то следствием этой перемены будет существенный прирост мышечной массы.

В комбинации с увеличением числа сетов и упражнений у этого метода нет ограничений. Чтобы увеличить частоту тренировок, нужно ходить в спортзал 5-6 дней в неделю - это подходит далеко не всем. Сохранение прежнего тренировочного объема может привести к увеличению продолжительности тренировки, а длинные тренировки не подходят некоторым людям.

5. Улучшайте технику исполнения и укрепляйте связь мозг-мышцы

Излишняя концентрация на приросте силе часто побуждает тренирующихся переходить к более тяжелому весу раньше, чем они к этому готовы, что приводит к ухудшению техники. Зацикливаясь только на дополнительном весе и не обращая внимания на технику, невозможно достичь реального прогресса. Это фальшивая прогрессия - эголифтинг. Пренебрежение техникой приводит к уменьшению нагрузки на целевые мышцы и увеличению риска травм или болей в суставах. В определенный момент, когда построена силовая база и набран определенный объем мышечной массы, многие продвинутые бодибилдеры прекращают гнаться за весом, а больше внимания уделяют улучшению техники выполнения упражнений. Цель - увеличение качества повторений и мышечное напряжение за счет укрепления связи мозг-мышцы.

Как психологи, так и спортивные врачи глубоко изучили этот предмет и продемонстрировали что "фокусировка" (связь мозга и мышц) может увеличить активацию мышц. Хотя качество повторений невозможно количественно оценить сетам, повторениям, объемом и частотой, повышение качества повторений можно рассматривать как еще один метод увеличения нагрузки.