Как нарастить мышечную массу, не увеличивая вес отягощений

12.02.2017

Обычно считается, что идеальное число повторений для стимуляции роста мышечной массы 8-12 (кто-то говорит: 6-12) и тренироваться следует в этой зоне. Тем не менее, последние научные данные показывают, что применение широкого диапазона повторений эффективно для роста мышечной массы. Сюда входит силовая зона (мало повторений, тяжелый вес), зона гипертрофии (среднее число повторений, средний вес) и метаболическая зона (много повторений, легкий вес). Людям, знакомым с болью в суставах на тренировке в силовой зоне, будет приятно узнать, что они могут увеличить мышечную массу, работая в зоне гипертрофии или метаболической зоне. По данным нового исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research оказалось, что в результате выполнения большого числа повторений - 15-20 и даже 25-30 - у подэкспертных наблюдался рост мышечной массы, если они работали интенсивно, до утомления. Не стоит зацикливаться на этой технике без крайней необходимости, но для получения результатов необходим прогресс, а увеличение числа повторений с тем же весом вне зависимости от диапазона - это простой и надежный способ увеличения нагрузки.

2. Сохраняя постоянный рабочий вес и количество повторений, увеличьте количество сетов

Бывают ситуации, когда не получается увеличить ни рабочий вес, ни количество повторений. Продвинутым тренирующимся труднее продолжать увеличивать вес и количество повторений и вообще наращивать мышечную массу, чем новичкам. В этот момент продвинутые лифтеры начинают применять другие стратегии прогрессии нагрузки для стимуляции роста мышечной массы. Один из методов - это увеличение числа сетов. Если вы обычно выполняете 3 сета из 10 повторений с рабочим весом 90 кг, то сделайте 4 сета из 10 повторений с 90 кг, увеличивая тренировочный объем с 2700 кг до 3600 кг. Это сверхнагрузка? Конечно!

Тренировочный объем прямо связан с ростом мышечной массы. До определенного предела любое увеличение числа повторений, сетов, упражнений или комбинация всех этих факторов, то есть увеличение объема потенциально усиливает рост мышечной массы. Недостаток этого метода - удлинение тренировки, и он не подходит занятым людям. Также невозможно увеличивать число сетов до бесконечности. В какой-то момент начнется регресс, и наступит перетренированность. С другой стороны, если текущая программа предполагает умеренный объем, а прогресс остановился, то выполнение дополнительных сетов - это очень простой метод увеличения нагрузки.

3. Увеличение количества упражнений

Дополнительные упражнений - это еще один способ увеличения тренировочного объема. Например, 4 сета из 10 повторений жимов лежа 90 кг - это тоннаж в 3600 кг. Предположим, что вы застряли на 90 кг и 10 повторениях. Добавьте второе упражнение - жим гантелей лежа на наклонной скамье. Если использовать гантели по 25 кг и выполнить 3 сета из 10 повторений, то это будут дополнительные 1500 кг и увеличение общей нагрузки до 5100 кг. Это сверхнагрузка? Само собой.