Как набрать вес - 10 советов новичкам: еда, добавки, тренировки и многое другое!
29.12.2018
Это любое упражнение, при выполнении которого задействуется более одной мышцы. Такие упражнения - это основа бодибилдинга и набора массы.
4. Отдых
Рост мышц происходит не в тренажерном зале. Вы растете за пределами спортзала, пока отдыхаете. Конечно, когда в результате накачки ваши мышцы распухли и выглядят больше, вы думаете, что вы становитесь все больше и больше с каждым подходом. Вы не правы. Этот эффект накачки, к которому мы все стремимся, временен.
Примерно через час накачка начинает уменьшаться, и вы станете примерно того же размера, что и до того, как вошли в спортзал в тот день. Вам нужно дать мышцам отдых и выспаться ночью, чтобы увеличить уровень гормона роста в вашем организме, который, в свою очередь, поможет набрать мышечную массу. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Если меньше, то результаты уменьшатся.
5. Питание после тренировки
Питание после тренировки очень важно. Представьте себе старый поезд, работающий на углях. Вы бросаете целую кучу угля, чтобы запустить поезд, а затем прекращаете подавать уголь. Что в итоге происходит? Поезд останавливается. То же самое происходит с вашим телом. Пища, которую вы едите перед тренировкой, используется в качестве топлива для организма во время тренировки.
Если вы не кормите свое тело, оно не будет расти. И это особенно необходимо после тренировки, потому что именно тогда ваш организм лучше всего усваивает питательные вещества.
Когда тренировка подходит к концу, топливо наверняка закончится, и он будет голодать, не имея возможности расти дальше. Ваше тело буквально жаждет питательных веществ в конце тренировки. Если вы не кормите его, он просто не сможет восстановиться и расти.
После тренировки нужно принимать около 45-50 грамм белка. Добавьте в 1-2 раза больше углеводов (90-100 грамм). Если вы хардгейнер, пусть будет ближе к 2. Если вы легко набираете вес, лучше оставаться ближе к эквиваленту количества белка и источники углеводов должны быть наполовину простые, наполовину сложные.
6. Кардионагрузок должно быть по минимуму
Когда вы делаете кардио, вы расходуете топливо (калории). А калории - это то, что вам нужно для роста. Вы забираете калории, вы лишаете себя своих результатов. Я не говорю, что нужно полностью отказаться от кардиотренировок.
На самом деле, кардио - это хороший способ избежать накопления жира в организме и отличный способ сохранить здоровье сердца. Кардио также повышает аппетит, так что вы сможете компенсировать потери, которые произошли во время тренировки. Можно исключить кардио-упражнения низкой интенсивности, чтобы не терять прирост мышечной массы. Но в целом не бойтесь делать кардио во время сезона набора массы.
7. Увеличьте потребление калорий
Чтобы набрать вес (мышцы), вы должны увеличить количество калорий. Это не означает, что следует постоянно питаться в Макдональдсе. Я не рекомендовал бы это, если, конечно, вы не хотите выглядеть как дирижабль.
