Как минимизировать отложенный мышечный болевой синдром (DOMS)

01.03.2023

Не позволяйте боли в мышцах обмануть вас и сделать тренировку неэффективной.

Мы все чувствовали боль в следующее утро после тяжелой тренировки. Невыносимая боль в квадрицепсах, бедрах и ягодицах, которая заставляет вас оставаться в постели. Вы чувствуете себя хорошо, зная, что продержались весьма тяжелой тренировки, и что результаты обязательно покажутся на следующий день. Но боль в мышцах может не быть лучшим признаком того, что у вас была эффективная тренировка. В конце концов, после тяжелого труда, вы должны чувствовать себя хорошо, а не остаться с невыносимой болью в нижней части тела.

С другой стороны, боль в мышцах не является полностью плохим явлением. Если бы это было так, люди бы не подвергали себя таким болевым ощущениям. Хотя внутриклубные компании спортсменов давно спорят, насколько эффективно болевое ощущение мышц для большого роста, научные данные могут склонить вас к одной или другой точке зрения. Знание того, откуда берется боль в мышцах и как ее предотвращать или стимулировать, может помочь вам достичь желаемых результатов в спортзале.

Что такое боль в мышцах?

Это ощущение боли в мышцах на самом деле является результатом так называемого отложенного мышечного болевого синдрома (DOMS). Из-за большого напряжения на мышцы происходят небольшие микроразрывы в мышцах, что является нормальной частью тренировки и процесса укрепления мышц. Как высокоадаптивный вид, мы, как люди, создаем это соединение между мозгом и телом, чтобы изменить наш уровень силы и выносливости, что позволяет расти в обоих направлениях.

Но эти микроразрывы также вызывают воспаление, откуда и возникает боль в мышцах. DOMS заставляет ваши мышцы восстанавливаться дольше из-за большого количества боли,  больше времени, чтобы восстановиться в результате этого большого  количества болезненности, которая возникает. Ваше тело стремится помочь с этим воспалением, увеличивая кровоток и перекачивая ваше тело гормонами и белками (2).

Ключом, когда дело доходит до DOMS, является то, что вы все еще можете видеть рост мышц, не полностью уничтожая себя. Вы по-прежнему создаете микроразрывы в мышцах с «нормальной» техникой и будете видеть рост, так как они должны восстанавливаться. Хотя это может быть не такой большой рост, как если бы вы подталкивали себя к абсолютному пределу, избегание травмы является вашим приоритетом номер один, поэтому с учетом этого воспаление, безусловно, уменьшится в результате того, что вы не страдаете от отсроченной мышечной болезненности.

Эта идея о мышечной болезненности обсуждается, потому что сторонники ее считают, что каждый раз, когда вы восстанавливаетесь, ваши мышцы становятся более плотными и, очевидно, сильнее, так в чем же вред? Те, кто против этого, видят, что вы все еще можете набирать мышечную массу, не закапывая себя в яму каждый раз, и думают, что это лучший вариант.