Как минимизировать отложенный мышечный болевой синдром (DOMS)

01.03.2023

Нам легко хотеть простого ответа, который говорит, что что-то работает лучше, чем что-то другое, но это все предпочтение. Знание того, что работает для большинства людей, является отличным началом, но не соглашайтесь со статус-кво. Работайте, чтобы найти план для вас, чтобы ваши достижения и цели были достигнуты.

Что влияет на ваш уровень болезненности?
На ваш уровень болезненности влияет ряд причин. То, как часто вы тренируетесь, является ключевым, потому что вы должны дать своему телу достаточно времени на восстановление. Если вы не позволите этому полностью зажить, вы рискуете получить травму, слишком сильно работая. При регулярной активности ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и большая часть этой общей болезненности утихнет.

Вы должны быть осторожны с перетренированностью. Приведение к усталости и негативным последствиям в вашей повседневной жизни может быть изнурительным для работы и отношений, поэтому позвольте этим мышцам полностью исцелиться и дайте вашему телу время на восстановление (3). Вы сможете повысить интенсивность, когда вы это сделаете, и позволить более эффективные тренировки.

Замечание того, какие упражнения вы делаете, также может позволить вам сосредоточиться на мышечной болезненности. Если есть упражнение, которое вы не делали раньше, вы будете болеть после того, как рассмотрите более легкий вес, чтобы эти мышцы привыкли к тому, как это работает. Упражнения, которые требуют растяжку мышцы, также вызовут большую болезненность, и эти эксцентрические движения заставляют вашу мышцу сокращаться под напряжением, принося больше напряжения и воспаления.

Советы по уменьшению мышечной болезненности

Мы все слышим одни и те же слова каждый раз, когда кто-то говорит о мышечной болезненности, о растяжке, валиках, массаже или льде. Все эти вещи помогут с DOMS настолько, насколько вы, возможно, устали это слышать. Активируя мышцы, чтобы увеличить удар крови, проработайте узкие места, чтобы дать вам больше шансов на выздоровление, и просто работайте над уменьшением воспаления, чтобы помочь со всеми уровнями болезненности (4). Хотя вы, возможно, не сможете полностью избавить свое тело от болезненности, позвольте ему пройти свой курс, поскольку он исцеляет эти поврежденные мышцы и дает вашему телу надлежащий уход, в котором он нуждается.

Другие полезные советы - разогреться и подготовить мышцы к тренировке. Холод и жесткость только помешают вашим достижениям и приведут к потенциальной травме. Начало с какого-то кардио хорошо работает, потому что оно повышает кровоток и начинает приносить жизненно важные элементы, такие как кислород, белок и железо в группы мышц. Обязательно оставайтесь гидратированными и позволяйте достаточному количеству воды течь через ваше тело и удалять любые нежелательные токсины, вызывающие избыточное воспаление (5).