Как избавиться от жира в мышцах: исследование 2025

11.06.2025

Каждый спортсмен знает: лишний вес – это не просто цифры на весах. Жировые отложения распределяются по всему телу, включая мышцы, и могут существенно повлиять на производительность, здоровье и восстановление. Внутримышечные и межмышечные липиды – особый тип жира, который накапливается в мышечной ткани и между мышечными волокнами. Эти отложения связаны с инсулинорезистентностью, снижением функциональности мышц и нарушением метаболических процессов. Как же эффективно бороться с этим явлением? Новейшие исследования дают ответы, которые могут стать ориентиром для спортсменов, стремящихся к оптимальной физической форме.

Жир в мышцах: почему это важно?

Внутримышечные липиды (IMCL) представляют собой жировые капли, которые хранятся непосредственно в мышечных клетках. Межмышечные липиды располагаются между мышечными волокнами. Эти типы жира играют ключевую роль в метаболизме, но их избыток может привести к проблемам. С возрастом или при снижении физической активности уровень IMCL увеличивается, что связано с ухудшением метаболической гибкости – способности организма переключаться между использованием углеводов и жиров в зависимости от нагрузки. Это создает "порочный круг": накопление жира в мышцах вызывает липотоксичность, которая, в свою очередь, еще больше нарушает метаболизм.

Для спортсменов это особенно актуально. Лишний жир в мышцах снижает силу, выносливость и способность к восстановлению после тренировок. Более того, исследования показывают, что повышенный уровень IMCL связан с ухудшением работы нервно-мышечных соединений, воспалительными процессами и даже увеличением риска травм. Но есть и хорошие новости: правильные стратегии тренировок и питания могут существенно снизить содержание жира в мышцах, улучшая как спортивные результаты, так и общее здоровье.

Что говорят исследования?

Систематический обзор, включающий 19 исследований, изучил влияние различных типов упражнений и диет на снижение внутримышечных и межмышечных липидов. Основной вывод: для эффективного уменьшения жира в мышцах необходима комбинация гипокалорийной диеты и физических упражнений. Рассмотрим ключевые аспекты.

1. Роль упражнений

Физическая активность – краеугольный камень для спортсменов. Исследования показывают, что аэробные и силовые тренировки, а также их комбинация (конкурентный тренинг) способны снижать уровень межмышечных липидов, особенно в области бедер. Тренировки продолжительностью от 20 до 90 минут демонстрируют положительный эффект, но только при соблюдении гипокалорийной диеты. Без ограничения калорий даже интенсивные тренировки не дают значительного результата в борьбе с мышечным жиром.

Интересно, что у хорошо тренированных атлетов наблюдается так называемый "парадокс спортсмена". У них может быть высокий уровень IMCL, но без липотоксичности и потери мышечной функции. Это объясняется высокой метаболической гибкостью: тренированные мышцы эффективно используют жир как источник энергии во время физической активности, предотвращая его патологическое накопление. Для обычных спортсменов это означает, что регулярные тренировки, особенно аэробные, способствуют правильному метаболизму жиров, даже если их уровень в мышцах остается высоким.