Как избавиться от жира в мышцах: исследование 2025

11.06.2025

2. Гипокалорийная диета

Диета с ограничением калорий – мощный инструмент для снижения жира в мышцах. Исследования подтверждают, что гипокалорийная диета (снижение потребления на 500–1000 ккал в день) в сочетании с тренировками приводит к значительному уменьшению IMCL. Однако без физической активности диета сама по себе менее эффективна. Более того, длительное ограничение калорий, особенно у пожилых спортсменов, может привести к потере мышечной массы, что нежелательно для поддержания силы и выносливости.

Ключевой момент: диета должна быть сбалансированной. Слишком строгие ограничения (менее 800 ккал в день) могут вызвать дефицит питательных веществ и ухудшить восстановление после тренировок. Для спортсменов важно сочетать умеренное снижение калорий с достаточным потреблением белка, чтобы сохранить мышечную массу.

3. Долгосрочные стратегии и ограничения

Хотя комбинация диеты и упражнений эффективна, соблюдение таких режимов на длительной основе может быть сложным. Для многих спортсменов поддержание строгой диеты или интенсивных тренировок в течение месяцев становится испытанием. Исследования подчеркивают, что без изменения образа жизни результаты могут быть временными: после прекращения диеты жир в мышцах может вернуться, особенно если метаболическая гибкость остается нарушенной.

Фармакологические перспективы

Для тех, кто сталкивается с трудностями в соблюдении диеты и тренировок, наука предлагает альтернативные решения. В последние годы внимание исследователей привлекают препараты, которые могут улучшить метаболическую гибкость и снизить IMCL. Например, аналоги инкретинов, такие как GLP-1 агонисты, изначально разработанные для лечения ожирения, показывают потенциал в снижении жира в мышцах. Они работают, уменьшая аппетит и способствуя потере жировой массы, но их применение у пожилых спортсменов требует осторожности из-за риска потери мышечной массы.

Другой перспективный подход – увеличение уровня NAD+ (никотинамид аденин динуклеотид), ключевого кофактора в метаболизме. С возрастом уровень NAD+ снижается, что ухудшает метаболическую гибкость. Препараты, активирующие синтез NAD+, такие как P7C3, показали в преклинических исследованиях способность улучшать мышечную функцию и снижать накопление жира. Это может стать прорывом для спортсменов, стремящихся поддерживать оптимальную форму в зрелом возрасте.

Практические рекомендации для спортсменов

На основе исследований можно выделить несколько стратегий для борьбы с жиром в мышцах:

• Сочетайте тренировки и диету. Аэробные тренировки (бег, велоспорт, плавание) продолжительностью 60–90 минут 3–5 раз в неделю в сочетании с умеренным снижением калорий (на 500–800 ккал) дают лучший результат.
• Сохраняйте мышечную массу. Убедитесь, что диета включает достаточное количество белка (1,6–2,2 г/кг массы тела в день), чтобы минимизировать потерю мышц.
• Развивайте метаболическую гибкость. Чередуйте аэробные и силовые тренировки, чтобы улучшить способность организма переключаться между источниками энергии.
• Будьте последовательны. Долгосрочные изменения в образе жизни важнее краткосрочных диет. Регулярные тренировки и сбалансированное питание помогут поддерживать результаты.
• Следите за новыми исследованиями. Фармакологические подходы, такие как NAD+-активирующие препараты, могут стать частью вашей стратегии в будущем, особенно если вы сталкиваетесь с возрастными изменениями.