Как избавиться от жира на животе (Часть 3 - Диета для похудения)
17.01.2023
Блок 3: Лучшая диета для похудения
"Рельефный пресс делается на кухне" - слышали когда-нибудь? Потому что правильная тренировка - это только половина дела. Гораздо важнее правильно подобранное питание. Это также подтверждается исследованием 2007 года: ученые обнаружили, что отрицательный энергетический баланс, в частности, ответственен за снижение массы тела. И неважно, какой диеты вы придерживаетесь – палео, низкоуглеводной или веганской: основой всегда является баланс калорий. Наш коучинг по питанию поможет вам избавиться от жира на животе. Конечно, чтобы придерживаться диеты с потреблением калорий ниже, чем вам нужно, вам сначала нужно знать, сколько вы потребляете в первую очередь ежедневно: вам необходимо знать свой базовый уровень метаболизма. Таким образом, количество калорий, потребляемых организмом в день при полном отдыхе. Это зависит от пола, возраста, массы тела и работоспособности. Вы можете рассчитать его относительно точно, используя следующие формулы.
До 18 лет 17,3 × масса тела в кг + 651
от 19 до 30 лет 15,3 × масса тела в кг + 679
от 31 до 60 лет 11,6 × масса тела в кг + 879
Старше 60 лет 13,5 × масса тела в кг + 487
Расчетный пример для 35-летнего мужчины весом 80 кг: 11,6 × 80 + 879 = 1807 ккал. В состоянии покоя ваше тело сжигает 1807 калорий за 24 часа. Каждое ваше действие расходует больше энергии, которую вы можете легко восполнить. Спортсмены, которые очень активны, сжигают значительно больше калорий и, следовательно, могут есть немного больше. С помощью нашего калькулятора вы с легкостью определите свой расход калорий.
После того, как вы определили свой основной и производительный метаболизм (за счет упражнений и т. д.) В качестве общего уровня метаболизма, вычтите от 300 до 500 калорий, чтобы похудеть - суточный дефицит не должен быть выше, если вы хотите похудеть здоровым и устойчивым способом.
Поскольку точный расход энергии во время занятий спортом зависит от индивидуальной интенсивности нагрузки и исходного физического состояния, полезно отслеживать тренировки с помощью трекера активности или спортивных часов. Затем носимые устройства также учитывают шаги в повседневной жизни и могут побуждать к большему количеству упражнений.
Как эффект дожигания помогает похудеть?
Больше физических упражнений - это единственное, с помощью чего вы можете повысить свой базовый уровень метаболизма и, следовательно, потребление калорий. При этом важно, чтобы у вас было достаточное количество мышечной массы. В конце концов, чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете – даже во время сна. Каждый фунт мышц сжигает примерно в 17-25 раз больше калорий, чем такое же количество жира. Конечно, при занятиях спортом высокой интенсивности вы все равно будете потреблять больше калорий, но что еще лучше, ваш метаболизм будет продолжать ускоряться до десяти часов спустя – эффект дожигания. И, наконец, что не менее важно, физические упражнения также снижают и регулируют ваш аппетит. Чудо-оружие, не так ли? Вот как правильно использовать эффект дожигания.
