Как избавиться от жира на животе (Часть 3 - Диета для похудения)

17.01.2023

Углеводы

Низкое содержание углеводов ни в коем случае не означает отсутствие углеводов: все больше ученых советуют не придерживаться диеты, богатой углеводами. В больших количествах они могут быть вредны, особенно для людей, которые мало занимаются спортом. Но наш организм также нуждается в углеводах. Они превращаются в глюкозу, а затем служат топливом для мозга и мышц. Кроме того, лишние углеводы превращаются организмом в жир и откладываются.

Спортсмены, в частности, полагаются на углеводы, чтобы гарантировать бесперебойную работу всех функций организма и быстрое пополнение запасов после тренировки. Ежедневно вы можете съедать от 50 до 120 г углеводов, не беспокоясь. Просто убедитесь, что вы получаете это количество из "хороших" источников, таких как цельнозерновые продукты, картофель, фрукты и овощи, а не из пустых углеводов, таких как сладости или продукты из белой муки.

Все углеводы должны постепенно превращаться в организме в глюкозу (виноградный сахар), которая постоянно циркулирует в крови в определенной концентрации – это уровень сахара в крови. Когда он опускается, ты замечаешь это по реву голода. При соблюдении диеты с высоким содержанием углеводов уровень сахара в крови повышается слишком высоко, как и уровень инсулина. Потому что на перегрузку крови глюкозой организм реагирует повышенной секрецией инсулина. Постоянно повышенный уровень сахара в крови и инсулина в настоящее время считается основной причиной диабета, сердечного приступа, инсульта и избыточного веса. Именно поэтому так популярно интервальное голодание: при этом организм получает достаточно времени для переваривания пищи в течение 16 часов без приема пищи.

С помощью упражнений вы потребляете глюкозу, а с помощью изменения рациона питания вы можете предотвратить фатальный феномен. Потому что, как упоминалось ранее, не все углеводы одинаково влияют на уровень сахара в крови. Чем быстрее углеводы расщепляются до отдельных молекул глюкозы, тем быстрее и выше повышается уровень глюкозы в крови, что выражается с помощью гликемического индекса (ГИ). Далее будут рассмотрены различные углеводы. Те, у кого низкий ГИ, являются "хорошими", а те, у кого высокий ГИ, - "плохими". Продукты с низким содержанием ГИ обеспечивают постоянный приток глюкозы в течение длительного времени – это помогает дольше сохранять чувство сытости и предотвращает тягу к еде.

Низкий ГИ - ниже 55: фрукты, овощи, рис басмати, хлеб грубого помола из цельной пшеницы, макароны из твердых сортов пшеницы, молоко, йогурт, бобовые (горох, фасоль, чечевица), листовая зелень, орехи

Средний ГИ - от 55 до 70: батончики из мюсли, отварной картофель, бананы, столовый сахар, несладкие фруктовые соки

Высокий ГИ - от 70 до 100: белый хлеб, макароны из муки, обычный рис, газировка, конфеты, пирожные, кукурузные хлопья, мед, пиво