Как интервальное голодание отражается на весе тела

13.06.2022

И других показателях здоровья.

Интервальное голодание приобрело популярность благодаря простоте схемы питания, направленной на снижение веса. Несколько его форм изучены довольно хорошо.

Чередование: «голодных дней» (потребление менее 500 ккал/сутки) с «загрузочными днями» (прием пищи вволю).

Диета 5:2: модифицированная версия предыдущей схемы. На неделе предусматривается два «голодных» дня (500–1000 ккал в сутки) и пять обычных.

Окно питания: питание ограничивается определенным количеством часов в сутки (обычно 4-8 часов), вне этого времени (оставшиеся 16-20 часов) пища не принимается.

Исследование

В описательном обзоре аналитики обобщили данные относительно оценки эффективности интервального голодания (ИГ) для уменьшения веса и снижения риска кардиометаболических заболеваний. Они также оценили безопасность такой стратегии питания и представили практические рекомендации.

В обзор были включены рандомизированные контролируемые испытания, которые проводились с участием взрослых людей, длились не менее 5 недель и включали либо контрольную группу (без изменений диеты или физической активности), либо группу с суточным ограничением калорийности в качестве сравнения.

В итоге были рассмотрены:
шесть исследований, оценивавших эффекты "чередования";
семь, оценивавших диету 5:2;
девять, оценивавших "окно питания" (два исследования с применением четырехчасового окна приема пищи, два с шестичасовым и пять с восьмичасовым).

Большинство исследований чередования продолжались 8–12 недель (одно 52 недели), большинство исследований диеты 5:2 — 24–52 недели (одно 8 недель, одно 12 недель), а исследования "окна питания" - 5-12 недель.

Результаты по различным показателям оказались следующими.

Вес

Результаты исследований, сравнивавших чередование с контрольной группой, показали, что интервальное голодание приводило к более заметному снижению веса тела.

Исследования, сравнивавшие чередование с группой ограничения калорийности до 1500 калорий в сутки, показали одинаковое влияние на вес тела. 

Во всех случаях чередование снижало вес тела на 4-8% по сравнению с исходным уровнем.

Оба исследования, сравнивавшие диету 5:2 с контрольной группой, показали, что 5:2 приводит к более заметному снижению веса.

Во всех исследованиях, сравнивавших схему 5:2 с ограниченной по калорийности диетой (1500-1600 калорий в сутки), сообщалось об одинаковом уменьшении веса тела. Во всех рассмотренных исследованиях диета 5:2 снизила вес тела на 4-7% по сравнению с исходным уровнем.

Ни в одном из девяти исследований, оценивавших эффективность "окна питания", не сообщалось о более значительном снижении веса, чем в контрольной группе, и только три зафиксировали снижение веса по сравнению с исходным уровнем в пределах 3-4% (в одном применялось шестичасовое окно, в двух - восьмичасовое).