Как бороться с анаболической резистентностью?
28.02.2025
С возрастом многие замечают, что нарастить и сохранить мышцы становится сложнее. После 40 лет среднестатистический человек теряет около 0,5% мышечной массы в год. Это явление называют анаболической резистентностью (AR) — организм становится менее чувствительным к стимуляторам мышечного роста, таким как силовые тренировки и потребление белка. Но новое исследование показывает: анаболическая резистентность не является неизбежной! Более того, ее можно замедлить и даже обратить вспять с помощью регулярных тренировок с отягощениями и грамотного питания.
Почему возникает анаболическая резистентность?
Главной причиной потери мышц в зрелом возрасте считается саркопения — возрастное уменьшение мышечной массы и силы. Ранее считалось, что это связано с естественным старением организма и нарушением внутриклеточных сигнальных путей. Однако ученые обнаружили, что здоровые и тренированные пожилые люди сохраняют способность к наращиванию мышц наравне с молодыми. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jcsm.13613
Исследование, перевернувшее представления о старении
Группа исследователей провела эксперимент, в котором участвовали молодые (22 ± 3 года) и пожилые (70 ± 3 года) мужчины, ведущие активный образ жизни. Они выполняли силовые упражнения одной ногой, после чего принимали порцию незаменимых аминокислот (EAA). Затем у участников брали мышечные биопсии в разное время для оценки скорости синтеза белка и анаболического ответа.
Результаты удивили ученых:
Обе возрастные группы показали значительное увеличение мышечного белкового синтеза (MPS) после тренировки и приема EAA.
В пожилой группе уровень MPS в ответ на нагрузку и белок был практически таким же, как у молодых.
Это доказывает, что сам по себе возраст не является главной причиной анаболической резистентности.
Что это значит для вас?
Эти данные опровергают миф о неизбежной потере мышц с возрастом. Исследование показывает: если вы ведете активный образ жизни, правильно тренируетесь и питаетесь, то сохраняете способность к росту и восстановлению мышц.
Как тренироваться, чтобы избежать анаболической резистентности?
Чтобы минимизировать возрастные изменения, важно тренироваться правильно. Вот ключевые принципы:
Силовые тренировки 2-3 раза в неделю.
Используйте упражнения со свободными весами и тренажерами, работайте в диапазоне 6-12 повторений на отказ. Тяжелые нагрузки дают мощный анаболический сигнал.
Приоритет на сложные базовые упражнения.
Приседания, становая тяга, жимы и подтягивания задействуют большие мышечные группы и способствуют выработке тестостерона и гормона роста.
Достаточное потребление белка.
Исследования показывают, что после 40 лет организму требуется больше белка для поддержания мышц — 1,6-2,2 г на кг веса тела в день. Отдавайте предпочтение белку с высоким содержанием лейцина (мясо, рыба, яйца, молочные продукты).
