Этот упражнение удивительно эффективно снижает артериальное давление

12.11.2026

Вы сидите у стены в течение двух минут, встаете, садитесь на обычный стул или отдыхаете иным образом две минуты, и повторяете эту последовательность еще три раза — в общей сложности четыре подхода «стульчика» за восемь минут общей тренировки.

В прошлых исследованиях эта тренировка, выполняемая три раза в неделю, приводила к значимому снижению систолического (верхнее число в показателе артериального давления, измеряющее давление в артериях при сердцебиении) и диастолического (нижнее число, измеряющее давление во время отдыха сердца) артериального давления.

Но поскольку многие люди не могут или не хотят тренироваться три раза в неделю, исследователи решили проверить, сработает ли еще меньшее количество времени. Некоторые из предыдущих исследований также были сосредоточены только на людях с уже имеющейся гипертонией, а не на тех, кто может быть подвержен риску развития этого состояния.

Сколько упражнений вам действительно нужно делать?

Поэтому в новом исследовании, опубликованном в сентябре в журнале BMJ Open Sport and Exercise Medicine, Уайлс и его коллеги решили предложить людям, в том числе подверженным риску высокого артериального давления, начать регулярную изометрическую программу, а затем существенно сократить свои тренировки. Они набрали 100 неактивных взрослых людей, многие из которых имели давление в диапазоне высокой нормы (фактор риска последующей гипертонии), и попросили большинство из них начать делать «стульчик» три раза в неделю. Остальные не тренировались, выступая в качестве контрольной группы.

Через месяц некоторые люди продолжили свои три еженедельные тренировки, но другие сократили их до двух, одной или нуля сессий «стульчика» в неделю еще на четыре недели. На протяжении всего этого времени исследователи проверяли артериальное давление каждого участника, пульс в покое и другие показатели работы сердца. 8 минут в неделю привели к более здоровому артериальному давлению

К концу первых четырех недель артериальное давление у всех, кто делал приседания у стены, стало ниже. В контрольной группе никаких улучшений не наблюдалось. После второго месяца у людей, которые все еще тренировались три раза в неделю, сохранялось или увеличивалось снижение артериального давления. Показатели артериального давления у тех, кто занимался один или два раза в неделю, все еще были лучше, чем в начале, но немного выше, чем после первого месяца. А вот те, кто полностью прекратил делать «стульчик», потеряли почти все улучшения, полученные за предыдущий месяц приседаний. Их артериальное давление вернулось к исходному высокому уровню.

Упражнения для кистей рук также могут помочь

Опираясь на эти и другие прошлые результаты, Уайлс сказал: «мы бы посоветовали взрослым», которые обеспокоены своим артериальным давлением и способны делать «стульчик», «добавить изометрические сокращения» в свой еженедельный график настолько часто, насколько они могут себе позволить.