Этот упражнение удивительно эффективно снижает артериальное давление

12.11.2026

Если вам кажется, что текущие события сговорились повысить ваше артериальное давление, возможно, сейчас самое время посидеть у стены несколько минут. В новом исследовании несколько минут «стульчика у стены» (также известного как приседания у стены) три раза в неделю эффективно снижали артериальное давление у участников со временем. Эти показатели сохранялись, даже когда люди сокращали количество упражнений всего до нескольких подходов один или два раза в неделю.

Эти результаты дополняют имеющиеся данные о том, что упражнение «стульчик» может «снижать артериальное давление сильнее, чем другие формы физических нагрузок», сказал Джонатан Уайлс, профессор спортивных наук в Университете Кент Крист Черч в Англии, руководивший новым исследованием.

"Временные затраты могут быть намного меньше, чем вы ожидаете, а начать с очень неглубокого приседа — просто слегка согнув ноги — может быть эффективным способом дать старт заниятиям. Даже люди, «которым трудно найти время и мотивацию для тренировок», могут получить и сохранить полезные для снижения давления свойства приседаний у стены", -  отметил Уайлс.

Почему приседания у стены полезны для вашего артериального давления

Чтобы сделать приседание у стены, найдите пустую стену, прислонитесь к ней и отшагните ногами вперед, соскальзывая вниз по стене до тех пор, пока ваши бедра не окажутся настолько близки к параллели с полом, насколько вам комфортно. Лишь немногие участники исследования поначалу приседали глубоко. У большинства из них колени «не были под углом 90 градусов», сказал Уайлс. Вместо этого они сидели на той глубине, которую могли удержать. Цель заключалась в том, чтобы удерживать эту позу в течение двух минут за один подход.

Приседания у стены включают в себя изометрические сокращения. Это означает, что во время упражнения ваши мышцы, удерживаемые в одном положении, напрягаются и генерируют силу, но не удлиняются и не укорачиваются. (Мышцы укорачиваются во время концентрических сокращений, таких как подъем гантели, и удлиняются во время эксцентрических, таких как опускание этой гантели). Другими примерами изометрических упражнений являются планка и сжатие мяча или специального устройства для укрепления силы хвата.

Множество прошлых исследований показывают, что изометрические упражнения снижают артериальное давление как мгновенно, так и в долгосрочной перспективе. Изометрические сокращения пережимают кровеносные сосуды внутри мышц, временно уменьшая кровоток. Затем, когда сокращение прекращается, кровь устремляется обратно, провоцируя выброс биохимических веществ, которые расширяют сосуды и помогают им оставаться эластичными и отзывчивыми, удерживая артериальное давление под контролем.

В обзоре 270 исследований упражнений, проведенном в 2023 году, исследователи, включая Уайлса, пришли к выводу, что изометрические тренировки снижают артериальное давление более эффективно, чем любые другие упражнения, за исключением, возможно, бега. За годы, в течение которых Уайлс и его коллеги изучали изометрические упражнения, они разработали и протестировали простую программу, которая в ходе экспериментов надежно снижала артериальное давление у людей примерно за месяц.