Эти 4 правила питания — все, что вам нужно для роста мышц

10.06.2024

Перестаньте усложнять питание для спорта! Следуйте нашим четырем правилам и навсегда освободитесь от сложных диет для набора мышечной массы.

Питание для спорта часто кажется сложным, и чем больше мы узнаем о питании для роста мышц, тем меньше мы, кажется, понимаем. Едва ли проходит неделя без какого-либо нового исследования, которое бы не раскрывало еще больше информации, приводящей к еще большему замешательству. Этот перегруз информацией может вызвать стресс и даже тревогу. В конце концов, как знает большинство атлетов, тренировки — это лишь часть уравнения по набору мышечной массы, и питание тут играет критическую роль.

Однако, на моем опыте, как тренера с 30-летним стажем и особым интересом к питанию, ваша диета не должна быть сложной или идеальной для стимулирования роста мышц. На самом деле, при соблюдении нескольких базовых правил вы можете добиться отличных результатов, не зацикливаясь на своей диете. Это во многом благодаря принципу Парето, также известному как правило 80/20. Принцип Парето гласит, что 80% ваших результатов достигаются за счет 20% ваших усилий. Принцип Парето существует уже более века. Он доказал свою правоту во многих областях, включая экономику, сельское хозяйство, социологию и политику. Он также находит применение в упражнениях и питании.

Поэтому, хотя такие вещи, как соотношение макронутриентов, время приема пищи, добавки и т.д., являются допустимыми диетическими практиками, они не являются критичными. Их преимущества минимальны, и вы добьетесь лучших результатов, сосредоточившись на том, что действительно важно. Применение принципа Парето 80/20 к вашей диете для набора мышц обеспечит вам лучшие результаты с минимальными усилиями. Итак, вдохновленный Парето, в этой статье я делюсь единственными четырьмя правилами питания, которые вам нужно соблюдать для набора мышц.

Правило питания №1

Если есть один питательный элемент, которым спортсмены особенно заботятся, это белок. Это логично, учитывая, что белок содержит аминокислоты, которые ваш организм использует в качестве строительных блоков для восстановления и роста мышечной ткани. Известно, что потребление слишком малого количества белка подрывает свой прогресс, поэтому многие атлеты зацикливаются на этом питательном элементе. Некоторые используют калькуляторы белка, чтобы определить свои точные потребности в белке. Затем они взвешивают и измеряют свою пищу, чтобы убедиться, что они достигают своей цели по белку. Хотя ваша потребность в белке неоспорима, подсчет и взвешивание каждого грамма, который вы съедаете, обычно не требуется. Потребление менее научно рекомендованного количества не остановит ваш рост, и существует широкий диапазон потребления белка, который способствует росту мышц.

Например, в мета-исследовании, опубликованном в PubMed, потребление белка в диапазоне от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм массы тела приводило к значительному росту мышц (1). Это значительное расхождение, что сильно указывает на то, что нет идеального потребления белка для набора мышц. Поэтому освободитесь от ловушки взвешивания белка, просто потребляя его при каждом приеме пищи. Это значит, что мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты и т.д. должны быть основой вашего завтрака, обеда и ужина. Вы также можете перекусывать белковой пищей, чтобы увеличить потребление белка. Без взвешивания или измерения чего-либо вы, вероятно, наберете 160-200 граммов белка в день. Этого более чем достаточно для стимуляции восстановления и роста мышц у большинства атлетов. Чувствуете, что вам нужно немного больше? Добавьте 1-2 протеиновых коктейля в день. Видите, получение достаточного количества белка не должно быть сложным!