Эти 4 правила питания — все, что вам нужно для роста мышц
10.06.2024
Вывод: Забыть о взвешивании белка или попытках потреблять определенное количество на фунт или килограмм массы тела. Вместо этого просто ешьте пищу, богатую белком, при каждом приеме пищи и включайте высокобелковые закуски, если чувствуете, что вам нужно больше.
Правило питания №2
Цельные продукты.
Спортсмены и атлеты часто принимают добавки, чтобы оптимизировать свою диету и заполнить любые диетические пробелы. Популярные добавки включают мультивитамины и минералы, рыбий жир, аминокислоты и другие изолированные питательные вещества. Некоторые также принимают добавки с клетчаткой, такие как псиллиум. Однако вам не нужно принимать много, если вообще принимать, добавок, если вы строите свою диету вокруг того, что обычно называют цельными продуктами. Цельные продукты — это продукты, найденные в природе, которые мы затем едим в очень близком к их неизмененному состоянию. Примеры цельных продуктов включают:
- Фрукты
- Яблоки
- Бананы
- Ягоды (клубника, голубика, малина)
- Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты)
- Виноград
- Манго
- Дыни (арбуз, канталупа, медовая роса)
- Груши
- Ананасы
- Овощи
- Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста)
- Огурцы
- Зеленая фасоль
- Листовые зелени (шпинат, капуста, швейцарский мангольд)
- Перцы (болгарские перцы, чили перцы)
- Корнеплоды (морковь, сладкий картофель, свекла)
- Тыква (цуккини, тыква, баттернат сквош)
- Помидоры
- Цельные зерна
- Ячмень
- Коричневый рис
- Булгур
- Просо
- Овес
- Киноа
- Рожь
- Цельнозерновая пшеница (хлеб, паста)
- Орехи
- Миндаль
- Бразильские орехи
- Кешью
- Фундук
- Макадамия
- Пеканы
- Фисташки
- Грецкие орехи
- Семена
- Семена чиа
- Льняные семена
- Конопляные семена
- Тыквенные семена
- Семена подсолнечника
- Минимально обработанные молочные продукты
- Сыр (чеддер, моцарелла, швейцарский и т.д.)
- Творог
- Греческий йогурт
- Кефир
- Простой йогурт
- Цельное молоко
- Бобовые
- Фасоль (черная, красная, морская фасоль)
- Нут
- Чечевица
- Горох
- Постное мясо
- Куриная грудка
- Яйца
- Рыба (лосось, форель, сардины)
- Постные куски говядины и свинины
- Грудка индейки
- Здоровые жиры
- Авокадо
- Кокосовое масло
- Оливковое масло первого отжима
- Оливки
Употребление большего количества цельных продуктов и меньшего количества джанк-фуда загрузит вашу диету всеми необходимыми питательными веществами для здоровья и наращивания мышц. В конечном итоге нет необходимости зацикливаться на том, какие добавки покупать.
Вывод: Стройте свою диету вокруг цельных продуктов, обычно найденных в природе и вокруг внешних рядов большинства супермаркетов. Натуральные продукты содержат все витамины, минералы и клетчатку, необходимые вашему организму для поддержания формы и здоровья. Употребление большего количества цельных продуктов означает, что вам не придется покупать столько пищевых добавок.
