Избавьтесь от лишнего жира, чтобы преодолеть вредные воспаления

 

Избегайте злоупотребления алкоголем. Процесс метаболизма избытка алкоголя вызывает значительные повреждения печени, что часто приводит к увеличению запаса висцерального жира в организме.

 

Потребляйте больше омега-3 жиров. Незаменимые омега-3 жирные кислоты EPA и DHA из рыбы связаны с улучшением композиции тела, уменьшением воспалений и снижением уровня кортизола.

 

Замещайте омега-6 жиры. В больших количествах кукурузное, соевое и тому подобные масла стимулируют аппетит и увеличивают концентрацию веществ, которые называются эйкозаноиды и вызывают воспалительную реакцию в организме. Вместо них потребляйте полезный жир из рыбы, орехов, оливкового и сливочного масла.

 

Тренируйтесь с отягощениями. Силовые тренировки поддерживают объём мышечной массы в процессе похудения, снижают воспаления и перезапускают гипоталамно-гипофизарно-надпочечниковый механизм, который регулирует выработку гормонов в организме.

 

Уменьшайте стресс. Соблюдайте режим, занимайтесь йогой, боевыми искусствами, практикуйте позитивную визуализацию, обратитесь к психологу или тренеру, стремитесь получить приятные и расслабляющие впечатления, и т.д.

 

Медитируйте. Это прекрасный инструмент преодоления стресса. Практика безоценочного самоосознавания, подобная медитации или глубокому дыханию, улучшает работу гипотоламно-гипофизарно-надпочечникового механизма и балансирует выработку гормонов, что снижает уровень системных хронических воспалений.

 

Позаботьтесь о пищеварении. Нарушение работы пищеварительного тракта приводит к повышению уровня кортизола и накоплению висцерального жира. Потребляйте пробиотики, такие как квашенная капуста, кимчи, ферментированное молоко или йогурт, каждый день.

 

Высыпайтесь. Если вам трудно уснуть, поменяйте режим сна, ложитесь спать и вставайте рано, такой режим связан с уменьшением висцерального жира и уровня воспалений.

 

Добавляйте к высокоуглеводной пище продукты, которые улучают чувствительность к инсулину: уксус, цитрусовые, растительную пищу, богатую антиоксидантами (черника и капуста). Они помогают запасать углеводы в мышцах в виде гликогена вместо жира.

 

В качестве кардиотренировок выполняйте интервальные спринты. Интервальные тренировки повышают уровень метаболизма и помогают поддерживать размер мышечной массы в период похудения. Например, попробуйте цикл из спринтов на велотренажере продолжительностью 8 секунд, чередующихся 12 секундами отдыха, общей продолжительностью 20 минут.

 

Принимайте добавки недостающих нутриентов. Дефицит определённых нутриентов усиливает воспаления и способствует перееданию. Противовоспалительный эффект витамина D, магния, мелатонина, рыбьего жира, витамина С, альфа-липоевой кислоты подтвержден рядом исследований.