Избавьтесь от лишнего жира, чтобы преодолеть вредные воспаления

Автор: Карл Натан, Cornell Medical School

28.04.2019

 
В этот момент в организме нарушается метаболизм и накопившийся избыток жира начинает высвобождать адипокины и цитокины, которые повреждают органы организма один за другим. Цитокины вырабатывают С-реактивный протеин (CRP), фактор некроза опухолей (TNF) и интерлейкин-6 (IL6), которые циркулируют в крови, взаимодействуют с клетками и ДНК и вызывают воспаления. Они также повреждают кровеносные сосуды и уменьшают чувствительность к инсулину, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
 
По мере развития инсулинорезистентности метаболическая функция всё больше деградирует, что приводит к каскаду негативных эффектов. Например, в мозге развивается резистентность к гормону лептину, что в целом можно считать полезным эффектом, так как притупляет чувство голода. По мере усиления резистентности уменьшается насыщение пищей, что повышает вероятность переедания, накапливается ещё больше жира, и организм входит в цикл ожирение-воспаление.
 
Как выйти из цикла ожирение-воспаления
 
Поскольку от прекращения цикла ожирение-воспаление зависит ваша жизнь, здесь необходим радикальный подход. Мы разберём процесс адаптации к противовоспалительному рациону шаг за шагом, а также определённые изменения в образе жизни и тренировки, которые помогут в этом процессе.
 
Создайте энергетический дефицит. Разработайте план питания на основе цельных продуктов, высококачественного протеина, полезных жиров и углеводов с низким гликемическим индексом.
 
Планируйте каждый приём пищи на основе протеина и листовых зелёных овощей. Сочетайте лосось с тушёной капустой, куриную грудку с салатом или стейк с цветной капустой.
 
Ешьте полезные жиры. Орехи, авокадо, кокосовое и оливковое масло или оливки помогут улучшить баланс потребляемых жиров в зависимости от нужд и предпочтений.
 
Исключите высококалорийные продукты, которыми легко злоупотребить. Нужно уменьшить потребление рафинированных углеводов, других переработанных продуктов и фастфуда, который стимулирует выработку инсулина, запуская воспаления.
 
Ешьте пищу всех цветов радуги. Потребляйте как можно больше разноцветных фруктов и овощей, чтобы нейтрализовать воспаления, вызванные адипокинами, и увеличивайте чувствительность клеток к инсулину, что помогает регулировать уровень сахара в крови. В рацион должны войти листовая зелень, красные и фиолетовые фрукты и овощи, ягоды, перец, крестоцветные овощи, киви, вишня, свёкла, редис, цитрусовые, сливы и другие косточковые фрукты и т.д.
 
Исключите добавленный сахар. Добавленный сахар стимулирует центр удовольствия в мозге, одновременно повышая уровень кровяного сахара, что приводит к высвобождению свободных радикалов, стимулирующих воспаления.
 
Готовьте со специями. Куркума, имбирь, корица, гвоздика и чили помогут натренировать вкусовые рецепторы, если нужна помощь при переключении с переработанных продуктов на здоровую пищу. Они содержат антиоксиданты, которые повышают чувствительность клеток к инсулину и помогают организму бороться с воспалениями.

Метки:

ЗАМЕТКИ, ОЧЕРКИ, ФОТО
Здоровье
КАК ПИТАТЬСЯ
Чтобы похудеть
Ironman.Ru рекомендует