Идеальный приём пищи перед тренировкой: что говорит наука

16.05.2025

Примеры блюд перед тренировкой

• За 30 минут: Протеиновый коктейль с бананом.
• За 2,5 часа: Сэндвич с индейкой, овощами и стаканом обезжиренного молока.
• За 5 часов: Калорийный буррито с начинкой из мяса, риса и овощей.

Не забывайте о гидратации — достаточное потребление воды критически важно для поддержания работоспособности. Питание перед тренировкой должно учитывать тип тренировки, индивидуальную переносимость продуктов и уровень сытости.

Научная основа

Научные данные подтверждают важность правильного питания перед тренировкой. Например, исследование Krzysztofik et al. (2019) подчёркивает роль макронутриентов в максимальном увеличении мышечной гипертрофии. Аналогично, работа King et al. (2022) демонстрирует эргогенные эффекты углеводов, потребляемых перед силовыми тренировками. Эти данные подтверждают, что грамотно спланированный приём пищи может значительно улучшить результаты.

Индивидуальный подход

Хотя общие рекомендации полезны, важно учитывать личные особенности. Некоторые атлеты чувствуют себя комфортно, тренируясь натощак, если их энергия остаётся на высоком уровне. Доктор Исраэль отмечает: «Вы не обязаны есть перед тренировкой, если чувствуете себя полными сил». Однако для большинства людей предварительный приём пищи повышает интенсивность и результативность занятий.

Заключение

Правильное питание перед тренировкой — это не просто перекус, а стратегический инструмент для достижения ваших фитнес-целей. Выбирайте продукты и время приёма пищи в зависимости от ваших потребностей и графика тренировок. Учитывайте баланс макронутриентов, уровень сытости и гидратацию, чтобы максимизировать энергию и минимизировать мышечный катаболизм. Наука подтверждает: грамотно спланированный приём пищи перед тренировкой может стать вашим секретным оружием для эпичных тренировок и стабильного прогресса.

Ссылки:

Krzysztofik M, Wilk M, Wojdala G, Golas A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897. doi: 10.3390/ijerph16244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543.

Naharudin MN, Adams J, Richardson H, Thomson T, Oxinou C, Marshall C, Clayton DJ, Mears SA, Yusof A, Hulston CJ, James LJ. Viscous placebo and carbohydrate breakfasts similarly decrease appetite and increase resistance exercise performance compared with a control breakfast in trained males. Br J Nutr. 2020 Mar 16:1-9. doi: 10.1017/S0007114520001002. Epub ahead of print. PMID: 32174286.

King A, Helms E, Zinn C, Jukic I. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022 Nov;52(11):2691-2712. doi: 10.1007/s40279-022-01716-w. Epub 2022 Jul 9. PMID: 35809162; PMCID: PMC9584980.

Bauer PV, Hamr SC, Duca FA. Regulation of energy balance by a gut-brain axis and involvement of the gut microbiota. Cell Mol Life Sci. 2016 Feb;73(4):737-55. doi: 10.1007/s00018-015-2083-z. Epub 2015 Nov 5. PMID: 26542800; PMCID: PMC11108299.

Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53. PMID: 24299050; PMCID: PMC3879660.