Идеальный приём пищи перед тренировкой: что говорит наука
16.05.2025
Почему одни тренировки проходят на ура, а другие оставляют ощущение провала? Ответ кроется в питании. Правильное питание перед тренировкой может стать ключом к успеху, а хаотичный подход часто приводит к снижению результатов. Доктор Майк Исраэль, эксперт из Renaissance Periodization, делится научно обоснованными рекомендациями, как оптимизировать питание для максимальной производительности.
Зачем нужен приём пищи перед тренировкой?
Питание перед тренировкой выполняет две основные функции:
Энергия и мотивация: Углеводы и жиры обеспечивают физическую и когнитивную энергию, необходимую для интенсивной работы в зале.
Сохранение мышц: Белки и углеводы, принятые перед тренировкой, минимизируют разрушение мышечной ткани (катаболизм).
«Чем больше энергии вы вкладываете в тренировку, тем больше отдачи в виде прогресса вы получаете», — отмечает доктор Исраэль. Таким образом, правильное питание напрямую влияет на качество тренировок и рост мышц.
Сытость как ключевой фактор
Ощущение сытости играет важную роль в тренировочной интенсивности. Исследования показывают, что наличие пищи в желудке, даже с минимальной калорийностью, значительно повышает уровень энергии во время тренировки. Напротив, чувство голода может активировать механизмы энергосбережения, что снижает производительность. Например, исследование Naharudin et al. (2020) показало, что углеводный завтрак улучшает результаты в силовых тренировках по сравнению с контрольной группой.
Доктор Исраэль подчёркивает: «Если в желудке есть пища, даже низкокалорийная, тренировки проходят гораздо энергичнее». Это делает сбалансированное питание важным элементом подготовки к физическим нагрузкам.
Как правильно рассчитать время приёма пищи?
Идеальный состав и размер порции перед тренировкой зависят от ваших пищевых привычек, целей и времени до начала занятия. Доктор Исраэль предлагает трёхуровневую систему тайминга питания:
За 30 минут до тренировки: Небольшой перекус, состоящий из быстродействующих углеводов (например, банан или спортивный напиток типа Gatorade) и легкоусвояемых белков (например, сывороточный протеин). Жиры следует минимизировать, так как они замедляют усвоение белков и углеводов. Цель — лёгкое чувство сытости без тяжести в желудке.
За 2–3 часа до тренировки: Средний по объёму приём пищи (примерно ? суточной калорийности). Включите умеренно усваиваемые белки (например, яйца или курица), углеводы (рис, паста) и небольшое количество жиров.
За 4–6 часов до тренировки: Более плотный приём пищи (до половины суточной калорийности). Выбирайте медленно усваиваемые белки, сложные углеводы и больше жиров для длительного ощущения сытости.
Такой подход позволяет оптимизировать метаболический отклик и повысить производительность, что подтверждается исследованиями, такими как Schoenfeld et al. (2013).
