Грамотное манипулирование углеводами - залог успешного и безболезненного похудения

 

Есть ещё один вариант - можно выбрать один-два самых интенсивных или трудных тренировочных дня с высоким объёмом работы (ноги, спина и тяжёлые многосуставные упражнения) и в эти дни увеличить углеводы. Можно загружаться один-два дня в неделю и не беспокойтесь о том, что это не одни и те же дни недели.

 

Как персонализировать манипулирование углеводами

 

Один из критериев выбора частоты загрузочных дней – это композиция тела.На начальном этапе сушки, когда жира много, нужно загружаться реже. Чем дольше длится похудение, чем серьёзнее дефицит, чем больше сожжено жира, тем чаще нужно загружаться.

 

Поэтому, если прошло несколько месяцев, уже ощущается упадок сил и фигура хорошо подсушилась, загружайтесь чаще, я рекомендую 3 дня дефицита и 1 день загрузки. В начале фазы сушки на фоне нормального самочувствия можно загружаться один раз в неделю или каждые пять-шесть дней.

 

Вы можете самостоятельно выбрать частоту загрузочных дней. Главное - не забывайте о том, что при продолжительном похудении, когда фигура уже основательно изменилась, нужно загружаться не реже одного раза в неделю хотя бы один день.

 

Я не рекомендую худеющим загружаться чаще трёх дней в неделю. Для похудения нужен энергетический дефицит, манипулирование углеводами для короткой сушки неэффективно. Манипулирование углеводами придумано для облегчения похудения и профилактики негативных эффектов продолжительного энергетического дефицита.

 

Можно корректировать частоту загрузочных дней в зависимости от самочувствия, обращая внимание на уровень энергии во время тренировки и в течение дня, степень голода и тягу к нездоровой пище. Если энергии мало, а голод силен и прогресс замедлился, нужно загружаться чаще.

 

Ещё один признак необходимости загрузки – уменьшение сухой мышечной массы. Если мышцы уменьшаются, нужно чаще устраивать высококалорийные высокоуглеводные дни. Если сила и мышцы сохраняются, необходимости в частых загрузочных днях нет.

 

Подсчитав необходимое количества калорий и углеводов, не привязывайтесь к жёсткой схеме, можно увеличивать или уменьшать калораж в любые дни и менять частоту загрузочных дней.

 

В загрузочные дни калораж должен быть не ниже поддерживающего уровня. Не забывайте об этом, даже если количество пищи покажется излишним. Забавно, как много людей долго жалуются на голод во время сушки, но когда я предлагаю им увеличить калораж (только в загрузочные дни), внезапно пугаются того, что еды слишком много.

 

Людям, зацикленным на своём весе, иногда трудно смириться с увеличением веса в загрузочный день (или после него). Поэтому они отказываются манипулировать углеводами, им кажется, что так не похудеть, хотя подобное увеличение веса связано только с гликогеном и водой. Это предсказуемо, потому что в загрузочный день добавляются углеводы.

 

Большинство людей удивляются тому, что один-два дня в неделю можно есть много, иногда до полного насыщения и даже чуть больше и несмотря на это продолжать худеть и одновременно чувствовать прилив энергии.

 

Исследование: Campbell Bill, et al, Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial, Journal of functional morphology and kinesiology, 5:19, 2020