Грамотное манипулирование углеводами - залог успешного и безболезненного похудения

Меня часто спрашивают о том, как манипулировать углеводами, чтобы похудеть. Это неудивительно, ведь я рекомендую бодибилдерам углеводные циклы ещё с 1990-х. Я писал о них в первом издании моей книги Burn the Fat, Feed the Muscle, и они до сих пор входят в мою программу.

 

Чаще всего мне задают следующие вопросы.

 

Помогает ли манипулирование углеводами сжечь больше жира?

Как работает углеводное циклирование?

Кому оно полезно? (Это обязательный этап сушки?)

Если вас заинтересовала эта схема, как часто нужно повышать углеводы (загружаться)?

Как долго нужно загружаться (сколько часов или дней?)

Сколько углеводов нужно потреблять в высокоуглеводные загрузочные дни?

 

Эта тема постыдно мало изучена, учитывая, как давно о ней известно. Однако она снова оказалась в центре внимания после того, как в 2020 году было проведено исследование с положительными результатами.

 

Чтобы получить ответ на все вопросы, мы обратимся к последним научным достижениям, но не будем игнорировать здравый смысл или наработки предыдущих десятилетий.

 

Самое важное об углеводах

 

Для сжигания жира необходим энергетический дефицит, то есть нужно сжигать больше калорий, чем получает организм.

 

Манипулирование углеводами происходит так - всю неделю поддерживается энергетический дефицит, но в отдельные дни калораж повышается в основном за счёт углеводов. Для этого обычно используют непереработанные, нутриционально ценные продуктов, типичные для нормального рациона. Это не делается наугад, а переедание или вредная пища исключаются.

 

Например, если во время похудения вы едите фрукты, овсянку, рис, сладкий картофель и цельные злаки, то при загрузке нужно просто увеличить размер порций.

 

Хотя калораж загрузочных дней увеличен, суммарный недельный энергетический дефицит сохранится, и вы всё равно похудеете. В то же время вы сможете наслаждаться положительным эффектом высокоуглеводных дней, в том числе, очевидно, получая удовольствие от вкусных углеводов.

 

Обычно калораж повышается один-два раза в неделю на целый день. В эти дни калораж рассчитывается, исходя из необходимого для поддержания веса. Эти высококалорийные дни называют загрузочными (или просто высокоуглеводными).

 

Чтобы подсушиться, большинство людей уменьшает калораж на 20-30% ниже уровня, необходимого для поддержания веса. 

 

Например, если нормальный калораж составляет 2700 ккал в день, и вам нужен дефицит в 25%, то нужно убрать 675 килокалорий. Тогда ежедневный калораж для похудения составит 2025 ккал. (Это для дефицитных дней). Давайте для простоты округлим до 2000.

 

Итак, чтобы подсушиться по обычной схеме, вам нужно ежедневно потреблять 2000 ккал. Но если вы собрались манипулировать углеводами, то калораж нужно увеличивать один-два раза в неделю. Говоря конкретно, нужно повысить калораж до уровня поддержания веса. Так что в высококалорийные (загрузочные) дни это будет 2700 килокалорий.