Грамотное манипулирование углеводами - залог успешного и безболезненного похудения

 

Если вы просто увеличиваете порции всех продуктов, можно называть этот метод - циклирование калорий, но поскольку самый популярный способ – это увеличение углеводов, то манипулирование углеводами будет более точным термином. Посмотрите на предложенный ниже расчет макросов - изменилось только количество углеводов. Белок и жир остались без изменений.

 

Расчёт калоража в режиме сушки для мужчины весом 80 кг.

 

Дефицитный день

 

Килокалории: 2000

Белок: 180 г (720 ккал) = 36%

Жиры: 55 г (500 ккал) = 25%

Углеводы: 195 г (780 ккал) = 39%

 

Загрузочный день

 

Килокалории: 2700

Белок: 180 г (720 ккал) = 26,7%

Жиры: 55 г (500 ккал) = 18,5%

Углеводы: 370 г (1480 ккал) = 54,8%

 

Совет: не беспокойтесь о пропорциях макронутриентов. Контролируйте общий калораж и количество белка, углеводов и жиров в граммах - приоритеты расставлены именно в этом порядке.

 

Если нужно подсушиться быстрее, то в дефицитные дни общий калораж и количество углеводов нужно уменьшить, а белок оставить без изменений.

 

Поскольку калораж колеблется, это является нелинейной техникой сушки или циклированием. Если калораж не меняется, то это линейная или непрерывная сушка.

 

В последнее время в научных статьях начал встречаться термин краткосрочное периодическое ограничение энергии. Мне он не нравится, потому его легко спутать с краткосрочным периодическим голоданием (это другой метод, и его лучше описывает термин "питание по часам").

 

Давайте придерживаться старой доброй терминологии бодибилдерской сушки, ведь этот метод изобрели бодибилдеры.

 

Как работает циклирование углеводов?

 

Теория углеводного циклирования выглядит следующим образом: длительное поддержание энергетического дефицита вредно для физического и психологического здоровья, особенно если дефицит жесткий. Уровень энергии и спортивная результативность тоже снижаются.

 

Если поддерживать очень низкий калораж слишком долго, происходит адаптивный термогенез или метаболическая адаптация - метаболизм замедляется под действием гормонов. В результате уменьшается ежедневный расход энергии по сравнению с прогнозируемым.

 

Энергетический дефицит негативно влияет на гормоны голода и насыщения, голод заметно усиливается. Сильный голод и тяга к нездоровой пище увеличивают риски срыва режима сушки. Сильная воля помогает не переедать, но терпеть такой голод очень трудно.

 

Снижение уровня энергии – это тоже типичная проблема хронического низкого калоража, так как это негативно влияет на качество тренировок. Вдобавок снижается сжигание энергии в покое (N.E.A.T.), в течение дня физическая активность падает. Проблемы накапливаются, а опасность в том, что негативные изменения сложно заметить.

 

Чем лучше фигура, больше энергетический дефицит и дольше длится сушка, тем сильнее негативные эффекты. Труднее всего приходится тем, кто сушится давно и долго, и уже сжег много жира, особенно на фоне серьёзного энергетического дефицита и линейной сушки.