Грамотное манипулирование углеводами - залог успешного и безболезненного похудения

 

Двадцать семь мужчин и женщин разделили на две группы, одной группе установили энергетический дефицит в размере 35% и назначили два высокоуглеводных дня, а другой – непрерывный дефицит в 25%. Каждая группа тренировалась с отягощениями 4 дня в неделю.

 

Жировая масса уменьшилась в обеих группах почти одинаково, однако у подэкспертных группы с загрузочными днями сухая мышечная масса и метаболизм в покое изменились мало по сравнению с группой линейного энергетического дефицита.

 

Из-за особенностей проведения эксперимента и статистических расчётов делать окончательные выводы еще рано, - нужны дополнительные исследования, но уже понятно, что нелинейная сушка эффективнее для сохранения мышечной массы по сравнению с продолжительным непрерывным энергетическим дефицитом.

 

Зачем манипулировать углеводами? Это обязательно?

 

Не всем нужно манипулировать углеводами, как вы сами увидите после моего объяснения. Это эффективнее всего для тех, кто уже долго худеет и основательно подсушился.

 

В начале энергетического дефицита ощущается лёгкий голод, но самые серьёзные негативные эффекты не так незаметны.

 

На ранних стадиях сушки (первый месяц-два) проще и легче установить разумный энергетический дефицит и поддерживать одинаковый калораж изо дня в день.

 

Некоторые худеющие начинают циклировать углеводы с самого начала в качестве упреждающей стратегии, надеясь предупредить метаболическую адаптацию и уменьшение мышечной массы. Другие надеются таким образом поддержать уровеньэнергии, лучше контролировать голод и этим облегчить режим сушки.

 

Если хотите, то можно вводить загрузочные дни с самого начала, но в начале сушки это необязательно, особенно тем, у кого много жира.

 

Вот несколько ситуаций, в которых высокоуглеводные загрузочные дни принесут максимальную пользу.

 

1. Вы уже долго худеете (больше двух-трёх месяцев).

2. Вы быстро утомляетесь, ощущаете слабость и голод.

3. Вам трудно соблюдать диету.

4. Вам трудно поддерживать сухую мышечную массу.

5. У вас уже мало жира, но вы хотите подсушиться еще.

6. Похудение идёт медленнее, чем ожидалось, хотя вы соблюдаете все правила.

 

Если вы уже давно худеете (несколько месяцев) и ощущаете опустошённость, полезно будет вообще прекратить сушку и на одну-две недели вернуться на уровень калорий для поддержания веса. Это поможет так сказать перезагрузить метаболизм. Затем возвращайтесь в режим похудения с манипулированием углеводами.

 

Как часто нужно увеличивать калораж при таком подходе?

 

Для похудения большинство людей устанавливают загрузочные дни один-два раза в неделю. То есть 5-6 дней в неделю сохраняется энергетический дефицит.

 

Если вам нужно больше двух загрузочных дней в неделю, то придётся слишком сильно ограничить калораж в другие дни. Увеличение калоража в отдельные дни помогает при длительном похудении и поддерживает мышечную массу, но если повышать калораж слишком часто, то процесс замедлится.