Фрукты делают вас толстыми? Разбираемся в мифах и фактах
10.04.2025
Фрукты долгие годы остаются в центре споров о правильном питании. С одной стороны, их называют "природными конфетами" из-за высокого содержания сахара, с другой — обвиняют в том, что они могут стать причиной лишнего веса. Но что, если мы все это время неправильно понимали роль фруктов в процессе похудения? Давайте обратимся к науке и разберемся, действительно ли фрукты мешают нам оставаться в форме или, наоборот, помогают контролировать вес.
Что говорит наука?
Систематический обзор 41 исследования, проведенный под руководством Стефана Дж. Гийене, опубликованный в журнале Frontiers in Nutrition (PMID: 31139631), проливает свет на этот вопрос. Ученые проанализировали, как потребление цельных свежих фруктов влияет на вес тела, общее потребление калорий и количество жира в организме. Результаты оказались весьма обнадеживающими для любителей яблок, бананов и ягод.
Обзор включал рандомизированные контролируемые исследования (РКИ), а также долгосрочные наблюдательные исследования.
Основной вывод: увеличение потребления цельных свежих фруктов связано с поддержанием веса или даже небольшим его снижением в течение 3–24 недель. Более того, люди, регулярно включающие фрукты в рацион, демонстрировали меньший набор веса в долгосрочной перспективе (от пяти лет и более). Ученые оценили достоверность этих данных как умеренную, что делает выводы достаточно убедительными.
Интересно, что даже несмотря на содержание природных сахаров (фруктозы), фрукты не приводили к увеличению жировой массы. Напротив, участники исследований, увеличивая потребление фруктов, снижали количество жира в области живота и в целом потребляли меньше калорий в течение дня. Как такое возможно? Ответ кроется в уникальном составе фруктов.
Почему фрукты помогают контролировать вес?
Фрукты — это не просто сахар. Они содержат клетчатку, воду и имеют относительно низкую энергетическую плотность. Эти свойства делают их идеальным продуктом для тех, кто стремится чувствовать сытость без переедания. Клетчатка замедляет процесс пищеварения, что помогает дольше сохранять чувство насыщения. Вода добавляет объем, а низкая калорийность позволяет съедать больше фруктов без риска превысить дневную норму калорий.
Один из экспериментов показал, что употребление фруктов перед основным приемом пищи или замена ими более калорийных продуктов (например, сладостей или жирных закусок) приводит к снижению общего потребления энергии. Например, съев яблоко перед обедом, человек с большей вероятностью съест меньше калорийной пасты или картофеля фри. Это особенно актуально для людей с избыточным весом или ожирением, где высокое потребление фруктов чаще всего ассоциировалось с потерей веса.
Фрукты против ожирения: долгосрочная перспектива
Долгосрочные наблюдательные исследования подтверждают: привычка регулярно есть фрукты не связана с набором веса. Более того, в некоторых случаях она даже защищает от него. Ученые наблюдали за участниками более пяти лет и заметили, что те, кто ел больше фруктов, реже сталкивались с проблемой лишнего веса. Это особенно важно в современном мире, где ожирение становится глобальной проблемой.
