Фрукты делают вас толстыми? Разбираемся в мифах и фактах

10.04.2025

Фрукты не только не способствуют накоплению жира, но и могут играть роль в профилактике и борьбе с избыточным весом. Они помогают вытеснять из рациона менее полезные продукты, такие как выпечка, чипсы или газировка, которые содержат "пустые" калории и минимум питательных веществ.

Сахар в фруктах: бояться или нет?

Многие избегают фруктов, опасаясь их сахара — фруктозы. Но стоит ли этого бояться? Исследования показывают, что природные сахара во фруктах кардинально отличаются от добавленного сахара в обработанных продуктах. В отличие от конфет или газировки, фрукты содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые поддерживают здоровье. Кроме того, их сахар поступает в организм вместе с клетчаткой, что замедляет его усвоение и предотвращает резкие скачки уровня глюкозы в крови.

Сравните: банан содержит около 14 граммов сахара, но при этом в нем 3 грамма клетчатки, калий и витамин B6. А в шоколадном батончике такого же веса — 20–25 граммов сахара без какой-либо пользы для организма. Разница очевидна: источник сахара имеет значение.

Как включить фрукты в рацион?

Если вы хотите использовать фрукты для контроля веса, вот несколько простых советов:

• Ешьте фрукты перед едой. Это поможет снизить аппетит и съесть меньше калорийной пищи.
• Заменяйте ими десерты. Вместо пирожного возьмите горсть ягод или пару ломтиков ананаса.
• Выбирайте цельные фрукты. Соки и смузи, даже домашние, теряют часть клетчатки и быстрее усваиваются, что снижает их пользу для сытости.
• Не бойтесь разнообразия. Яблоки, груши, апельсины, ягоды — каждый фрукт привносит что-то свое в ваш рацион.

Вывод: фрукты — друзья, а не враги

Итак, стоит ли бояться фруктов, если вы следите за фигурой? Нет. Наука говорит, что цельные свежие фрукты не только не способствуют набору веса, но и могут стать вашими союзниками в борьбе с лишними килограммами. Они помогают чувствовать сытость, снижают общее потребление калорий и вытесняют из рациона вредные продукты. Главное — сосредоточиться на том, откуда поступает сахар в вашем питании. Банан и пирожное — это не одно и то же. Так что в следующий раз, когда рука потянется к чему-то сладкому, возьмите яблоко или горсть ягод. Ваше тело скажет вам спасибо — и весы, скорее всего, тоже.

Статья основана на данных систематического обзора "Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review" (Stephan J Guyenet, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmid/31139631/ ).