Есть ли послетренировочный эффект сжигания жира?
16.11.2023
Вы когда-нибудь слышали о послетренировочном эффекте сжигания жира? По сути, идея заключается в том, что если вы очень усердно занимаетесь в зале, то сможете заставить свое тело сжигать много жира даже спустя долгое время после того, как вы закончили тренировку и покинули тренажерный зал. Это то, о чем я услышал в своем зале, когда тренировался несколько лет назад. Я помню, как подумал про себя, что слышал об этом эффекте раньше и никогда особо не изучал его. Я знал, что такое EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), и это реальная вещь, но можете ли вы на самом деле сжечь значительное количество калорий , что приведет к потере жира или, по крайней мере, к поддержанию низкого уровня жира в долгосрочной перспективе? Давайте выясним!
Вероятно, вы тренировались достаточно долго, и вы начнете понимать, что достижение целей — это одно, а удержаться за них в течение длительного времени — это совсем другое. Это правда, что когда дело доходит до мышечной массы , для ее поддержания требуется гораздо меньший объем тренинга, чем для ее наращивания [1]. Однако применимы ли те же правила к похудению?
Если мы говорим о долгосрочном поддержании снижения веса среди населения в целом, успех, по определению Американского журнала клинического питания, заключается в потере 10% первоначальной массы тела и поддержании уровня в течение как минимум 1 года [2]. ]. Если вы работаете в этой области, возможно, у вас были клиенты, у которых были трудности с поддержанием потери веса, или, может быть, у вас самих были проблемы с этим. В любом случае мы можем рассматривать методы тренировок как способ улучшить наши шансы без внесения огромных изменений в диету – и здесь мы можем столкнуться с некоторыми проблемами, потому что:
Тип тренинга имеет значение
Слово «интенсивность» используется часто, и в зависимости от того, с кем вы разговариваете, оно может означать что угодно: от используемого веса до того, как быстро бьется ваше сердце, и даже просто вашего общего восприятия тренировки. Но, если мы говорим о поднятии тяжестей, интенсивность всегда будет означать нагрузку, которую вы поднимаете. Для круговых тренировок и различных форм HIIT я заменю это процентом от максимальной частоты пульса.
Итак, давайте поговорим о высоких усилиях и высоких интервалах ЧСС. Это был бы очевидный выбор для послетренировочного эффекта дожига жира (REE), учитывая, сколько вам нужно прилагать усилий, чтобы оставаться на стабильно высокой производительности. Это приводит нас к исследованию Kelly et al. которые протестировали две кардио-тренировки HIIT и их влияние на расход энергии и расход энергии в состоянии покоя ( это то, что важно для послетренировочного сжигания).
Обе группы завершили кардиотренировку HIIT : одна группа выполняла тренировку в течение 10 минут, а другая — в течение 40 минут. Что касается общего расхода энергии и расхода энергии в состоянии покоя после тренировки, результаты говорят в пользу более длительной тренировки, что неудивительно, но увеличение REE составляет жалкие 92,9 дополнительных сожженных ккал [3]. Определенно не тот дополнительный сжигатель калорий, который мы здесь ищем. Но я рад, что кардио-интервалы не стали ответом, потому что теперь это избавляет меня от необходимости их выполнять.
